12 façons de prendre du poids naturellement à la maison

Selon l'Organisation mondiale de la santé, 462 millions d'adultes dans le monde souffrent d'insuffisance pondérale (1). Ceci est préoccupant car cela peut affecter votre santé et entraîner des complications à long terme.

Nous avons tous lu et entendu parler des risques de surpoids ou d'obésité. Mais saviez-vous que l'insuffisance pondérale n'est pas non plus bonne pour vous?

Que signifie une insuffisance pondérale?

Les Centers for Disease Control recommande d'utiliser l'IMC (indice de masse corporelle) pour déterminer si vous êtes en surpoids, en insuffisance pondérale ou si vous avez un poids santé.

Vous pouvez utiliser ce lien pour calculer votre IMC. Les femmes ayant un IMC inférieur à 18,5 sont considérées comme ayant un poids insuffisant.

Il existe un éventail de raisons pour lesquelles vous pouvez avoir un poids insuffisant, dont certaines sont physiques, tandis que d'autres sont psychologiques. Examinons les causes en détail.

Causes de l'insuffisance pondérale

• Métabolisme élevé - Certaines personnes sont construites pour être maigres. Leur métabolisme est si élevé que leur tendance à prendre du poids est faible même s'ils mangent des repas copieux et riches en calories.
• Antécédents familiaux - Certaines personnes naissent avec le type de gènes qui les rendent naturellement minces et ont un faible IMC.
• Activité physique élevée - Les personnes qui pratiquent régulièrement des niveaux élevés d'activités physiques, comme le jogging, la course, la natation ou toute forme de sport, ont tendance à avoir un poids insuffisant. Cela se produit généralement car leur métabolisme est toujours élevé et ils brûlent constamment beaucoup de calories tout au long de la journée, même pendant qu'ils se reposent.
• Problèmes de santé - Si une personne a un ou plusieurs problèmes de santé ou maladies, elle peut subir une perte de poids temporaire. Ils peuvent également connaître un pic de leur métabolisme qui peut entraîner une perte de poids continue. L'hyperthyroïdie, le cancer, le diabète et la tuberculose sont quelques exemples de ces problèmes de santé.
• Dépression - Les personnes dépressives peuvent subir une perte d'appétit sévère et perdre très rapidement une quantité importante de poids. Ces personnes ont besoin d'une aide médicale dès que possible.
• Stress - Une personne vivant sous un stress constant est généralement très occupée dans ses pensées et craint de perdre du poids sans le vouloir.
• Troubles de l'alimentation - Les personnes atteintes de certains troubles de l'alimentation, comme l'anorexie mentale, la boulimie mentale et l'hyperphagie boulimique, souffrent d'insuffisance pondérale. Les troubles de l'alimentation sont principalement liés aux niveaux de messagers cérébraux, où les observateurs de poids mangent trop pendant une courte période, suivis d'une purge ou d'un exercice excessif pour compenser l'apport calorique supplémentaire (2).

Prendre du poids peut être un processus long. Vous devez viser à prendre du poids de manière saine et pas seulement à vous gaver de déchets . Voici ce que vous devez faire.

Comment prendre du poids de manière saine

1. Glucides et graisses sains

Shutterstock

Suivre un régime riche en glucides et en graisses est l'un des meilleurs moyens de prendre du poids sainement. Alors que les glucides fournissent de l'énergie, les graisses saines sont denses en calories. Ensemble, ils augmentent progressivement le poids.

Certaines sources saines de glucides et de graisses sont:

• Riz
• Grains entiers
• Yaourt entier
• L'avoine
• Fromage
• Avocat
• Huile de noix de coco
• Oeufs entiers
• Citrouille et graines de tournesol

2. Mangez plus de calories

Shutterstock

Théoriquement, manger 500 calories supplémentaires chaque jour augmente votre poids d'une livre en une semaine. Alors, mangez plus d'aliments riches en calories et en nutriments tout au long de la journée sous forme de repas copieux et de collations. Vous pouvez augmenter la taille des portions ou manger des repas plus petits plus fréquemment tout au long de la journée. Évitez de manger des calories vides qui ne fournissent aucune nourriture.

Vous pouvez augmenter votre apport calorique en ajoutant des noix, des graines ou du fromage comme garniture à votre repas. Voici quelques autres options de collations pour augmenter votre nombre de calories:

• Houmous aux craquelins de grains entiers
• Avocat sur toast
• Smoothie protéiné
• Pain avec votre choix de beurre de noix (beurre d'arachide, d'amande, de cajou ou de noix)
• Parfait au yogourt
• Barres de céréales
• Muesli aux fruits
• Gruau aux noix mélangées
• Œufs durs avec du pain grillé

3. Mangez beaucoup de protéines

Shutterstock

C'est le nutriment le plus important requis pour la prise de poids. Votre muscle est principalement composé de protéines, donc manger suffisamment de protéines vous aide à prendre un poids musculaire sain au lieu de graisse.

L'apport protéique idéal pour une personne de poids insuffisant doit être compris entre 1,5 grammes et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Une étude montre que lorsque vous suivez un régime riche en protéines, la plupart des calories en excès sont stockées dans vos muscles (3).

Certains aliments riches en protéines comprennent:

• Poisson gras
• viande rouge
• Oeufs entiers
• Grains entiers
• Noix et graines
• Légumineuses et légumineuses
• Les produits laitiers
• Poudre de protéine de lactosérum (à utiliser principalement si vous effectuez des entraînements de haute intensité)

4. Améliorer la force physique

Shutterstock

Il est important de vous assurer de soulever des poids au gymnase ou de pratiquer un sport pour améliorer votre force physique et éviter de laisser les calories excédentaires dans votre corps se transformer en graisse.

Rendez-vous au gymnase au moins 4 à 5 fois par semaine pour augmenter votre masse musculaire. Concentrez-vous principalement sur l'entraînement en force au lieu de passer beaucoup de temps à faire du cardio.

Le cardio est idéal pour un cœur en bonne santé, mais il brûle également beaucoup de calories et ne joue pas beaucoup en votre faveur si vous souffrez d'insuffisance pondérale.

5.

Shutterstock

L'eau potable est synonyme de perte de poids puisqu'elle contribue à réduire la quantité de nourriture consommée. Par conséquent, ne buvez pas d'eau avant les repas ou avec les repas car cela vous fait vous sentir rassasié. Boire de l'eau ne vous aide pas à prendre du poids mais prévient la déshydratation et élimine les toxines du corps. Vous pouvez inclure des smoothies protéinés dans votre alimentation pour rester hydraté et prendre un poids santé.

Mais certains médecins affirment que boire de l'eau en excès peut également entraîner une prise de poids. Ils croient que le corps ne peut évacuer qu'une quantité limitée d'eau. Si vous buvez plus d'eau que le corps ne peut en supporter, elle est stockée dans le corps et entraîne une prise de poids sous forme de poids d'eau.

6. Remèdes à la maison

1. Pommes de terre

Shutterstock

C'est l'un des moyens les plus simples et les plus pratiques d'ajouter des calories et de l'amidon à votre alimentation. La consommation de pommes de terre en excès a été associée à un gain de poids à long terme (4).

Comme les pommes de terre ont un index glycémique élevé et peuvent augmenter votre glycémie si elles sont consommées quotidiennement, vous pouvez parfois remplacer la pomme de terre par la patate douce. Bien que les patates douces soient riches en fibres et en amidon résistant, ce qui facilite la perte de poids, une cuisson et une préparation appropriées peuvent vous aider à prendre quelques kilos.

Préparez une purée de patates douces avec du beurre ou du fromage et ajoutez de la viande pour faire une collation glucidique bien équilibrée.

Vous pouvez ajouter de la purée de pommes de terre comme plat d'accompagnement à votre repas ou manger une pomme de terre au four comme collation. Voici une délicieuse recette de pommes de terre au four que vous pouvez avoir pour le dîner (augmentez la taille de la portion au besoin).

Tu auras besoin de

• 1 grosse pomme de terre (lavée)
• ½ tasse de paneer (fromage cottage)
• 2 cuillères à soupe de fromage râpé
• 2 cuillères à soupe de poivron (rouge, jaune ou vert)
• 1 brindille d'oignon nouveau
• Sel et poivre au goût
• Quelques morceaux de poulet cuit ou de viande rouge (facultatif)

Qu'as tu besoin de faire

1. Percez la pomme de terre partout avec une fourchette et placez-la au micro-ondes ou au four pendant 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
2. Ajouter tous les autres ingrédients dans un bol et bien mélanger.
3. Une fois la pomme de terre cuite, coupez-la au centre et fendez-la.
4. Versez le mélange dans la pomme de terre et dégustez.

À quelle fréquence vous devez le faire

Vous pouvez manger des pommes de terre tous les jours si vous le souhaitez. Essayez de l'avoir sous différentes formes à chaque fois. Cette recette peut être suivie 2 à 3 fois par semaine pour une prise de poids.

2. Fruits secs

Shutterstock

La consommation de fruits secs, de noix et de graines est un excellent moyen de prendre du poids progressivement. Un guide de santé de l'Université du Colorado suggère que les noix, les beurres de noix et les fruits secs (comme les dattes, les abricots, les pruneaux) sont de bonnes sources de protéines, de vitamine E et de graisses mono-insaturées et devraient être ajoutés aux repas et aux collations pour un coup de pouce. apport nutritionnel et calorique (5).

Vous pouvez ajouter des fruits secs hachés comme garniture dans plusieurs plats ou faire du beurre de noix à étaler sur du pain. Vous trouverez ci-dessous un moyen infaillible et simple de créer du beurre de noix avec tous les fruits secs que vous aimez.

Tu auras besoin de

• 3 tasses d'amandes crues, de noix ou de noix de cajou
• ½ cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de cannelle en poudre (facultatif)
• Miel au goût (facultatif)
• Un four
• Une plaque à pâtisserie
• Une plaque à pâtisserie
• Un robot culinaire

Qu'as tu besoin de faire

1. Préchauffez le four à 180 degrés Celsius. Tapisser la plaque à pâtisserie avec la plaque à pâtisserie.
2. Étalez les noix sur la plaque recouverte et conservez-la au four pour cuire 10 minutes. Remuez une ou deux fois au milieu.
3. Une fois sortis du four, laissez-les refroidir.
4. Une fois refroidis, transférez-les dans le robot culinaire. Mélanger jusqu'à ce qu'ils soient crémeux.
5. Cela peut prendre environ 10 à 12 minutes. Continuez à gratter les parois du mixeur toutes les deux minutes.
6. Une fois que le mélange devient crémeux, ajoutez le sel et d'autres saveurs si nécessaire.

À quelle fréquence vous devez le faire

Les beurres de noix faits maison peuvent rester au réfrigérateur jusqu'à un mois. Vous pouvez le consommer avec du pain de grains entiers ou des toasts tous les jours.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha fonctionne mieux que quelques suppléments de gain de poids car il est ayurvédique et ne cause aucun dommage au corps. Des études indiquent également que cela fonctionne en augmentant considérablement la masse musculaire et la force (6). Même après avoir arrêté ou diminué l'utilisation de cette poudre, votre corps conservera sa masse musculaire pendant longtemps.

Remarque: assurez-vous de consulter votre médecin avant d'utiliser l'ashwagandha.

Tu auras besoin de

• 100 g d'ashwagandha
• 100 g de poudre de gingembre sec
• 100 g de sucre
• ½ verre d'eau
• 1 verre de lait
• Un récipient (pour faire bouillir)
• 1 bouteille hermétique

Qu'as tu besoin de faire

1. Mélangez l'ashwagandha, le gingembre et le sucre pour faire une poudre. Conservez cette poudre dans une bouteille hermétique.
2. Prenez le récipient, ajoutez-y de l'eau et du lait et faites-le chauffer.
3. Ajouter une cuillère à soupe de poudre d'ashwagandha préparée au mélange de lait et d'eau.
4. Faites bouillir ce mélange pendant quelques minutes jusqu'à ce que l'eau soit drainée.
5. Buvez cela tous les jours.

À quelle fréquence vous devez le faire

Vous devez consommer de la poudre d'ashwagandha avec du lait 1 à 2 fois par jour pendant environ un mois pour remarquer des changements visibles dans votre corps.

4. Gingembre

Shutterstock

Le gingembre est connu pour stimuler votre appétit. Manger du gingembre avant un repas fait couler les sucs digestifs. Cela peut vous aider à manger de plus grandes portions et à une meilleure digestion et absorption des nutriments (7).

Tu auras besoin de

• ½ pouce de gingembre frais
• 1-2 verres d'eau
• Un récipient (à bouillir)
• Une passoire

Qu'as tu besoin de faire

1. Consommez du gingembre cru avant votre repas.
2. Vous pouvez également hacher grossièrement le gingembre en gros morceaux ou le râper dans l'eau.
3. Faites bouillir ce mélange de gingembre et d'eau pendant quelques minutes.
4. Filtrez-le dans un verre après l'avoir légèrement refroidi.
5. Buvez ce mélange avant votre repas.

À quelle fréquence vous devez le faire

Vous pouvez consommer un petit morceau de gingembre 1 à 2 fois par jour.

5. Thé à la camomille

Shutterstock

Le thé à la camomille est connu pour ses propriétés stimulantes d'appétit. Il est également connu pour calmer et détendre vos nerfs. Ces faits n'ont pas encore de soutien scientifique, mais ce remède a été utilisé par les gens pendant des années et s'est avéré très bénéfique.

Tu auras besoin de

• 1 sachet de thé à la camomille ou quelques fleurs de camomille
• 1 tasse d'eau
• Un récipient (à bouillir)

Qu'as tu besoin de faire

1. Ajoutez le sachet de thé à une tasse d'eau chaude et laissez infuser pendant quelques minutes.
2. Si vous n'avez pas de sachet de thé, ajoutez des fleurs de camomille à l'eau et laissez bouillir quelques minutes avant de la consommer.

À quelle fréquence vous devez le faire

Vous pouvez boire du thé à la camomille 1 à 2 fois par jour, une heure avant les repas ou juste avant le coucher.

6. Boire du lait

Shutterstock

Le lait est traditionnellement utilisé comme méthode pour prendre du poids et du muscle depuis des années. Il est non seulement dense en calories, mais il contient également une bonne quantité de protéines, de bonnes graisses, de calcium, de vitamines et de minéraux. Il contient une combinaison de protéines de caséine et de lactosérum qui aident à développer les muscles. Des études ont montré que la masse musculaire augmente lorsque vous combinez du lait et des exercices d'haltérophilie (7), (8).

Tu auras besoin de

1-2 verres de lait chaud

Ce que tu as à faire

1. Buvez un à deux verres de lait chaud pendant la journée comme collation ou comme repas avant ou après l'entraînement.
2. Vous pouvez également boire du lait chaud avant le coucher pour un sommeil réparateur.

À quelle fréquence vous devez le faire

Vous pouvez boire environ un à deux verres de lait par jour. Essayez de ne pas consommer plus de deux verres par jour.

Essayez l'une ou plusieurs des méthodes ci-dessus pour prendre du poids. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider.

Conseils pour prendre du poids

• Ne buvez pas d'eau avant ou pendant les repas. Cela pourrait vous faire manger moins.
• N'optez pas pour une version «allégée» ou «écrémée» des aliments. Par exemple, si vous buvez du lait ou mangez du yogourt, optez pour la version riche en matières grasses.
• Avoir de plus grandes portions. Vous pouvez utiliser des assiettes plus grandes pour assurer une plus grande taille de portion.
• Mangez fréquemment tout au long de la journée.
• Assurez-vous que vos collations à mi-repas sont riches en calories et en nutriments.
• Faites de la musculation 3 à 4 jours par semaine.
• Utilisez des produits naturels ou à base de plantes comme gain de masse au lieu de suppléments artificiels. De cette façon, lorsque vous devez vous arrêter, vous ne commencerez pas à perdre facilement le muscle accumulé.
• Passe une bonne nuit. Bien se reposer permet une bonne croissance musculaire.

Voici quelques précautions à prendre en compte.

Précautions à suivre

• N'exagérez pas les activités cardio-vasculaires car vous brûlerez plus de calories que nécessaire. Cependant, il est également important de ne pas négliger complètement le cardio. Vous pouvez le faire une ou deux fois par semaine et vous concentrer sur la musculation les autres jours.
• Dans une précipitation pour prendre du poids rapidement, beaucoup de gens ont tendance à se gaver de malbouffe malsaine. Évitez de faire cela.
• N'abandonnez pas trop vite. Il faut beaucoup de temps, de patience et de travail acharné pour prendre du poids de manière saine. Continue juste à le faire.

Suivez les remèdes et les conseils ci-dessus avec diligence et vous prendrez sûrement du poids de manière saine. Connaissez-vous d'autres méthodes pour prendre du poids? Partagez-les avec nous dans les commentaires ci-dessous.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien de temps faut-il pour remarquer une prise de poids?

Cela diffère d'une personne à l'autre. Cela peut généralement prendre quelques jours ou jusqu'à une semaine ou deux pour voir les résultats visibles.

Pourquoi trop manger ne fait pas grossir?

Ce n'est pas la suralimentation qui fait grossir, mais c'est manger le mauvais ou le mauvais type de calories qui deviennent toxiques et entraînent une prise de poids.

Est-ce mauvais de perdre du poids trop rapidement?

Oui, ça l'est. Perdre du poids trop rapidement entraîne de nombreux risques pour la santé, car les régimes accélérés sont pauvres en nutriments. De plus, lorsque vous arrêtez le régime accéléré, vous prenez plus de poids qu'auparavant.

2 sources

Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des institutions de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.

• Malnutrition, Organisation mondiale de la santé.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• L'amincissement cortical global dans l'anorexie nerveuse aiguë se normalise à la suite d'une restauration de poids à long terme, Biological Psychiatry.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Effet de la teneur en protéines alimentaires sur le gain de poids, la dépense énergétique et la composition corporelle pendant la suralimentation: un essai contrôlé randomisé, Journal de l'American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Changements dans l'alimentation et le mode de vie et gain de poids à long terme chez les femmes et les hommes, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Eating Strategies to Gain Weight, Université du Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Examen de l'effet de la supplémentation en Withania somnifera sur la force musculaire et la récupération: un essai contrôlé randomisé, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Le gingembre incroyable et puissant, phytothérapie: aspects biomoléculaires et cliniques. 2e édition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/