12 meilleures boissons faites maison avant et après l'entraînement pour l'énergie

Les boissons pré-entraînement sont essentielles pour augmenter les niveaux d'énergie et offrir force et endurance pendant que vous faites de l'exercice. Les boissons post-entraînement aident à réparer l'usure des muscles et à reconstituer les réserves de glycogène pour alimenter le corps.

Les boissons d'entraînement commerciales contiennent des quantités excessivement élevées de caféine et contiennent des ingrédients nocifs qui peuvent détériorer votre santé à long terme. Par conséquent, optez pour des boissons maison.

Les sucres naturels, les antioxydants et les fibres alimentaires dans les boissons faites maison avant et après l'entraînement vous aideront à rester énergique et à améliorer votre santé globale. Dans cet article, nous avons répertorié les 12 meilleures boissons maison avant et après l'entraînement pour améliorer votre niveau d'énergie. Regarde.

12 meilleures boissons faites maison avant et après l'entraînement

Tous ces jus faits maison sont d'excellentes options pour les boissons pré-entraînement. Ils stimulent l'énergie et augmentent les performances physiques. Ces jus peuvent également être utilisés comme boissons après l'entraînement en ajoutant de la poudre de dal rôtie maison, de la poudre de protéine de pois ou de la poudre d'avoine pour augmenter leur teneur en protéines et favoriser la récupération musculaire.

1. Jus de betterave

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Ingrédients

• 1 betterave, pelée et hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• Une pincée de sel rose de l'Himalaya

Comment préparer

1. Mélangez la betterave et transférez-la dans un verre.
2. Ajoutez-y du jus de citron vert et du sel rose de l'Himalaya.
3. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

La betterave est l'un des légumes les plus sains et riche en nutriments. Le jus de betterave contient du nitrate, ce qui améliore les performances physiques (1). Le nitrate est transformé en oxyde nitrique (NO) dans le corps. L'oxyde nitrique aide à la vasodilatation (augmente la longueur et la largeur des vaisseaux sanguins), améliore la circulation sanguine et augmente la contraction musculaire (2). Ce légume sucré fournit de l'énergie et a bon goût lorsqu'il est mélangé avec du jus de citron vert et du sel de l'Himalaya.

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2. Jus de baie de chia

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• ½ tasse de fraises
• ½ tasse de myrtilles
• Une poignée de feuilles de menthe
• 1 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à café de graines de chia

Comment préparer

1. Mélanger les baies et les feuilles de menthe dans un mélangeur et bien mélanger.
2. Versez-le dans un verre.
3. Ajoutez-y du miel et des graines de chia.
4. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

Les baies sont riches en antioxydants et contiennent des sucres naturels. Le contenu polyphénolique des myrtilles a des effets antioxydants et supprime la fatigue musculaire post-exercice. Une étude en Corée sur les coureurs a montré que la supplémentation en myrtilles augmentait efficacement les performances physiques (3). Les graines de chia sont de bonnes sources de protéines et de fibres alimentaires (4).

3. Café

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Ingrédients

• 1 ½ cuillère à café de café instantané
• 1 tasse d'eau chaude

Comment préparer

1. Ajoutez de l'eau chaude dans la tasse contenant le café en poudre.
2. Remuez bien et sirotez.

Pourquoi cela fonctionne

Le café est une riche source de caféine, un énergisant. La caféine n'est pas nocive lorsqu'elle est prise en quantités limitées. Cependant, il est présent en grande quantité dans les boissons énergisantes, ce qui pourrait affecter votre santé. Une étude a montré que boire du thé ou du café en quantités limitées améliore l'activité physique et les niveaux d'énergie et réduit la fatigue (5).

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4. Thé vert

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Ingrédients

• 1 cuillère à café de feuilles de thé vert
• 1 tasse d'eau

Comment préparer

1. Versez une tasse d'eau dans une casserole et laissez bouillir.
2. Éteignez le brûleur et laissez l'eau refroidir pendant environ 3 minutes.
3. Ajouter les feuilles de thé vert et laisser infuser 3 minutes.
4. Filtrez le thé dans une tasse.

Pourquoi cela fonctionne

Le thé vert est chargé d'antioxydants et d'une petite quantité de caféine. Avoir environ une heure avant de vous entraîner vous donnera de l'énergie et vous évitera également de vous sentir fatigué et affamé. Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a montré que l'extrait de thé vert améliorait les performances physiques et augmentait l'utilisation de la graisse corporelle pendant une séance d'entraînement (6).

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5. Eau de coco

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Ingrédients

• 300 ml d'eau de coco
• 2 cuillères à soupe de noix de coco hachée

Comment préparer

1. Ajouter la noix de coco hachée à l'eau de coco et bien mélanger.
2. Réfrigérez-le (si vous avez le temps et que le climat est parfait à l'extérieur).
3. Profitez d'une boisson fraîche après votre séance de gym.

Pourquoi cela fonctionne

L'eau de coco est un électrolyte naturel qui aide à reconstituer les sels perdus et à équilibrer la concentration d'électrolyte dans votre corps. Des études ont montré que boire de l'eau de coco pouvait être très efficace pour réhydrater le corps après l'exercice (7).

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6. Limonade aux cerises

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Ingrédients

• ½ tasse de cerise hachée
• ½ tasse de jus de citron vert
• 1 cuillère à café de miel
• ¼ cuillère à café de poudre de graines de fenouil

Comment préparer

1. Mettez les cerises hachées et un peu d'eau dans un mélangeur. Bien mélanger.
2. Versez-le dans un verre et ajoutez le miel, le jus de citron vert et la poudre de graines de fenouil.
3. Remuez bien avant de boire.

Pourquoi cela fonctionne

Une seule tasse de cerises (138 g) fournit de nombreux nutriments (8). Des études montrent que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des cerises peuvent soulager les blessures post-exercice et conduire à une récupération musculaire plus rapide (9). L'ajout de limonade en fait une boisson parfaite avant l'entraînement.

7. Orange Energizer

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Ingrédients

• 1 tasse d'orange hachée
• ¼ tasse de raisins verts
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ½ cuillère à café de poudre de graines de cumin grillées

Comment préparer

1. Mélangez les raisins orange et verts hachés dans un mélangeur. Bien mélanger.
2. Versez-le dans un verre. Ajouter le jus de lime et les graines de cumin grillées en poudre.
3. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

Les oranges et le jus de citron vert sont de bonnes sources de vitamine C (10) (11). Les raisins sont chargés de sucres naturels, fournissant ainsi à votre corps le glucose dont vous avez besoin avant de faire de l'exercice. Une étude a conclu que le jus de raisin violet améliorait les performances des coureurs en augmentant le temps d'épuisement en raison de ses effets antioxydants et anti-inflammatoires élevés (12). Consommez cette boisson 30 à 60 minutes avant d'aller au gymnase.

8. Passion de la grenade

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Ingrédients

• ½ tasse de grenade
• 2 cuillères à soupe de pulpe de fruit de la passion
• 1 cuillère à café de miel

Comment préparer

1. Mélangez la grenade et le fruit de la passion dans un mixeur.
2. Versez le mélange dans un verre.
3. Ajouter le miel et bien mélanger.

Pourquoi cela fonctionne

Une étude de revue indique que boire du jus de grenade améliore les performances physiques et la récupération après l'exercice (13). Buvez-le 30 minutes avant d'aller au gymnase pour rester actif et agile.

9. Énergisant de pastèque

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Ingrédients

• 1 tasse de pastèque
• 1 tasse d'eau de coco
• Une pincée de sel rose de l'Himalaya
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert

Comment préparer

1. Mettez la pastèque dans un mixeur.
2. Bien mélanger et filtrer les graines.
3. Ajoutez de l'eau de coco, du jus de citron vert et du sel rose de l'Himalaya.
4. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

Cette boisson est riche en sucres naturels et est riche en composés biodisponibles comme le lycopène et les vitamines A et C (14). C'est également un équilibreur d'électrolyte. Une étude sur 20 cyclistes masculins supplémentés en purée de pastèque pendant deux semaines a montré qu'elle améliorait les performances des exercices d'endurance et augmentait les niveaux d'antioxydants après l'exercice (15). Consommez-le 45 minutes avant l'entraînement ou 5 à 10 minutes après l'entraînement.

10. Jus de pomme à la banane

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Ingrédients

• 2 grosses bananes
• ½ tasse de pomme hachée
• 1 cuillère à soupe de miel
• ½ tasse de lait ou d'eau (vous pouvez remplacer le lait de vache par du lait d'amande en cas d'intolérance au lactose.)

Comment préparer

1. Lavez les bananes et la pomme et séchez-les.
2. Peler les bananes et les couper en tranches. Épluchez et coupez la pomme en deux. Coupez une moitié en morceaux de taille moyenne et conservez l'autre moitié.
3. Ajouter les morceaux de banane, les morceaux de pomme et le miel dans un bol mélangeur.
4. Ajoutez du lait. (Vous pouvez également utiliser de l'eau pour en faire un jus hypocalorique).
5. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une purée lisse.
6. Vérifiez la cohérence. S'il est trop épais, ajoutez plus de lait pour le diluer et mélangez à nouveau pendant 5 secondes.
7. Versez-le dans des verres de service, garnissez d'une roue de banane et servez.

La banane est un fruit polyvalent chargé de vitamines et de minéraux ainsi que de glucides à haute énergie. Une banane moyenne (environ 118 g) donne 27 g de glucides, 3,1 g de fibres alimentaires et 105 kilocalories. Avoir des bananes avant et pendant des exercices prolongés et intensifs peut aider à augmenter les performances physiques (16).

11. Boisson pré-gym au pamplemousse

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Ingrédients

• 1 pamplemousse
• 1 tasse de lime douce hachée
• 1 cuillère à café de miel
• ½ cuillère à café de sel noir

Comment préparer

1. Mélanger le citron vert et le pamplemousse hachés dans un mélangeur et bien mélanger.
2. Versez le jus dans un verre.
3. Ajoutez-y du miel et du sel noir.
4. Remuez bien avant de boire.

Pourquoi cela fonctionne

Cette boisson est une excellente source d'eau, d'électrolytes et de sucres naturels (17). Il vous gardera énergisé et hydraté (100 g de pamplemousse contient 88 g d'eau) tout en faisant de l'exercice. Consommez-le 60 minutes avant de vous entraîner.

12. Boisson énergisante à la spiruline et à la noix de coco

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Ingrédients

• 1 verre d'eau de coco tendre
• 1/2 cuillère à café de poudre de spiruline

Comment préparer

1. Mélanger la poudre de spiruline avec un verre d'eau de coco tendre fraîche.
2. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

Les polysaccharides et les graisses essentielles de la spiruline sont rapidement absorbés par l'organisme et aident à libérer de l'énergie. La spiruline facilite également la croissance des bactéries Lactobacillus (bactéries intestinales), qui permettent la production de vitamine B6 et libèrent de l'énergie (18). Lorsqu'elle est combinée avec de l'eau de coco, la spiruline rétablit les niveaux d'hydratation et maintient l'équilibre électrolytique.

Ce sont les meilleures boissons énergisantes maison à se recharger avant et après une séance de gym ou un entraînement à la maison. Mais pourquoi choisir des boissons énergisantes maison plutôt que des boissons commercialisées?

Readymade Vs. Boissons énergétiques naturelles

Le marché est inondé de boissons énergisantes prêtes à l'emploi, et toutes prétendent vous garder sous tension tout au long de votre séance de gym. Mais les experts recommandent de sauter les boissons achetées en magasin et de préparer à la maison des boissons énergisantes naturelles avant et après l'entraînement. Voici pourquoi vous devriez choisir les boissons énergisantes naturelles plutôt que les boissons prêtes à l'emploi:

• Les boissons énergisantes naturelles contiennent moins de sucre (principalement du fructose). Comme ils sont faits maison, vous pouvez facilement modifier leur teneur en sucre selon vos besoins.
• Ils ne contiennent pas plus de 8% de glucides, ce qui favorise éventuellement la perte de poids.
• La teneur en sodium de ces boissons naturelles reste sous contrôle, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant d'hypertension.

Par conséquent, il est parfaitement logique de créer votre propre boisson d'entraînement. Mais il y a certains points que vous devez garder à l'esprit.

Facteurs à considérer lors de l'entraînement

• Notre corps perd une quantité considérable d'eau pendant l'entraînement. Il est préférable de vous peser avant et après l'exercice. Buvez 16 à 24 onces de liquide pour chaque livre perdue pendant l'exercice.
• L'eau est toujours l'un des meilleurs choix que vous puissiez faire. Il est encore mieux d'avoir quelque chose qui contient des électrolytes pour reconstituer l'équilibre eau-électrolyte dans le corps. Consommez de l'eau lorsque vous faites de l'exercice modérément pendant moins de 90 minutes. Choisissez des boissons pour sportifs à électrolytes faibles en calories lorsque vous faites de l'exercice modérément pendant plus de 90 minutes.
• Si vous faites de l'exercice plus longtemps que d'habitude, choisissez une boisson riche en protéines et en glucides dans les 2 heures suivant l'entraînement. Les glucides aident à ravitailler les cellules et à reconstituer les réserves de glycogène, tandis que les protéines aident à reconstruire le tissu musculaire.
• Si vous êtes diabétique ou obèse, évitez les jus de fruits, car ils contiennent du fructose ou du sucre de fruit qui entraîne un pic d'insuline.
• Assurez-vous de consommer la boisson énergisante pré-entraînement au moins 45 à 120 minutes avant l'exercice (cela dépend de la personne). Expérimentez avec votre horaire de repas avant l'entraînement pour voir ce qui vous convient le mieux.

Conclusion

Les boissons avant et après l'entraînement sont importantes pour augmenter les niveaux d'énergie, renforcer votre endurance et augmenter l'endurance à l'exercice. Les boissons d'entraînement maison sont la meilleure option car elles sont exemptes de toutes formes de conservateurs et contiennent des nutriments naturels par rapport aux boissons énergisantes vendues dans le commerce.

18 sources

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• Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercice performance: a critical review, Applied physiology, nutrition, and metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Effets vasculaires du nitrate alimentaire (que l'on trouve dans les légumes à feuilles vertes et la betterave) via la voie nitrate-nitrite-oxyde nitrique. British Journal of Clinical Pharmacology, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Évaluation des valeurs de l'ingestion de myrtilles sur la performance à l'exercice, la TAS et les facteurs inflammatoires, Iranian Journal of Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Valeur nutritive des graines, graines de chia, séchées, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Une tasse quotidienne de thé ou de café peut vous faire bouger: Association entre la consommation de thé et de café et l'activité physique, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Effet de l'entraînement d'endurance complété par un extrait de thé vert sur le métabolisme du substrat pendant l'exercice chez l'homme, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Réhydratation après l'exercice avec de l'eau de coco fraîche, jeune, boisson glucidique-électrolyte et eau plate, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Valeur nutritive des cerises, sucrées, crues, Département de l'agriculture des États-Unis.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Consommation de cerises comme stratégie pour atténuer les dommages musculaires et l'inflammation induits par l'exercice chez l'homme, Nutrición Hospitalaria, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Valeur nutritive des oranges, brutes, nombril, Département de l'agriculture des États-Unis.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Valeur nutritive du jus de lime, brut, Département de l'agriculture des États-Unis

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Activité ergogénique potentielle du jus de raisin chez les coureurs, physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Effets de la supplémentation en grenade sur les performances physiques et la récupération post-exercice chez les adultes en bonne santé: une revue systématique, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Valeur nutritive de la pastèque, brute, Département de l'agriculture des États-Unis.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Comparaison de la pastèque et des boissons glucidiques sur les altérations induites par l'exercice dans l'inflammation systémique, la dysfonction immunitaire et la capacité d'antioxydants plasmatiques, nutriments, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articles / PMC4997430 /

• Les bananes comme source d'énergie pendant l'exercice: une approche métabolomique, PLOS One, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Valeur nutritive du pamplemousse, cru, rose et rouge, tous domaines, Département de l'agriculture des États-Unis.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications, Evidence-based complémentaire et médecine alternative, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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