Magnésium et ses magnifiques bienfaits

De la guérison des migraines et des crampes musculaires au renforcement de vos os et à l'amélioration des performances physiques et de la sensibilité à l'insuline - ce minéral multitâche fait tout sans effort!

Le nom de ce multitâche époustouflant est le magnésium, et vous DEVEZ savoir à quel point il est important pour votre santé aujourd'hui.

Faites défiler vers le bas pour découvrir les avantages d'inclure du magnésium dans votre alimentation et bien plus encore.

Table des matières

• Pourquoi le magnésium est-il si important?
• Quel rôle joue le magnésium dans votre corps?
• Quels aliments sont riches en magnésium?
• Comment le magnésium est-il métabolisé et distribué?
• Que se passe-t-il quand il y a trop de magnésium?
• Que se passe-t-il quand il y a trop peu de magnésium?

Pourquoi le magnésium est-il si important?

Le magnésium est un micronutriment et un minéral abondant présent dans votre corps. C'est un cofacteur pour plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques.

Des processus cruciaux comme la synthèse de l'ADN et des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de votre rythme cardiaque, le fonctionnement des reins, le contrôle de la glycémie et la production d'ATP (source d'énergie) nécessitent des niveaux optimaux de magnésium.

Pour que votre corps fonctionne même comme il le devrait, vous avez besoin de magnésium. Lisez la suite pour comprendre ce que je veux dire.

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Quel rôle joue le magnésium dans votre corps?

Le magnésium remplit diverses fonctions dans votre corps, qui peuvent toutes se produire à la fois. Parmi tous ceux-ci, laissez-moi énumérer quelques avantages essentiels ici:

1. Maintient la santé des os et des muscles

La présence de magnésium libre dans le sang est cruciale pour l'absorption du calcium dans vos os (1). Le magnésium est un cofacteur vital pour les enzymes qui provoquent la contraction musculaire. Il est également responsable de la transmission neuromusculaire (2).

Une carence en magnésium (hypomagnésémie) peut être identifiée pour la première fois lorsqu'une personne se plaint fréquemment de crampes aux jambes, de crampes musculaires, de douleurs squelettiques chroniques (cou, dos, articulations, etc.) et d'un gonflement.

2. Peut traiter la migraine, les maux de tête et l'anxiété

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Si j'avais le choix, je choisirais un os cassé (fracture) plutôt qu'une migraine!

Un martèlement insupportable et un mal de tête palpitant et lancinant avec hyperacousie et phonophobie - telle est la douleur que la migraine vous fait endurer. La recherche suggère que jusqu'à 50% des patients ont de faibles niveaux de magnésium lors d'une crise de migraine aiguë (3).

Augmenter les niveaux de magnésium dans le sang soulage non seulement les crises de migraine, mais aussi les maux de tête persistants, l'anxiété, la perte de mémoire et les problèmes de cognition en général, car le magnésium ionisé affecte les récepteurs de la sérotonine qui influencent tous ces processus neurologiques et biologiques.

3. Fonctionne à merveille pour les problèmes de peau

Puisqu'il fait partie de ces minéraux qui sont très rapidement absorbés par la peau, le magnésium est la solution de soin de la peau idéale. Qu'il s'agisse d'allergies, de boutons, de peau grasse, de rides, de rosacée ou d'acné - le magnésium les guérit tous grâce à la puissante action anti-inflammatoire qu'il présente (4).

Des niveaux plus faibles de magnésium dans le sang entraînent une augmentation des cytokines pro-inflammatoires, ainsi que des cellules comme les éosinophiles et les neutrophiles - et c'est une mauvaise nouvelle (5)!

Avoir des aliments ou des suppléments riches en magnésium contrôle cette hypersensibilité et aide les enzymes qui gardent votre peau plus jeune, plus claire et sans rides.

4. Est responsable de la santé cardiovasculaire

Le magnésium alimentaire protège votre cœur et éloigne les maladies cardiovasculaires telles que la maladie coronarienne, l'infarctus du myocarde et l'arythmie.

Il améliore le métabolisme myocardique, prévient l'accumulation de calcium et la mort des cellules myocardiques, réduit les arythmies dues au stress oxydatif et aide le métabolisme lipidique pour éviter l'accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins (6).

L'une des plaintes les plus fréquentes chez les jeunes et les adultes de nos jours est l'hypertension, et une insuffisance de magnésium en est l'une des raisons. La consommation de magnésium sous forme de suppléments ou par le biais d'un régime réduit la pression systolique et diastolique chez ces patients, mais elle peut avoir peu ou pas d'effet sur ceux qui ont une TA normale ou basse (7).

5. Aide à gérer le diabète de type 2

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La recherche indique qu'il est courant que les personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent d'hypomagnésémie. Cette carence est due à une mauvaise alimentation, à une perte de diurétique, à une glycémie erratique ou à un effet collectif des trois raisons.

De faibles niveaux de magnésium intracellulaire entraînent une diminution de l'absorption de l'insuline sécrétée par les cellules environnantes. Cela réduit la sensibilité à l'insuline en eux. La résistance augmente les niveaux de glucose libre dans votre sang, ce qui peut provoquer des dommages à plusieurs organes, à commencer par vos reins (8). Cela n'empire-t-il pas les choses si vous souffrez de diabète?

Alors, pour éviter ou briser ce cercle vicieux, consommez du magnésium sous diverses formes.

6. Empêche les complications pendant la grossesse et l'accouchement

La grossesse est une phase qui nécessite un apport plus élevé en magnésium, ainsi que plusieurs autres nutriments. Comme il est activement transporté vers le fœtus, les femmes enceintes doivent consommer au moins 300 mg de magnésium par jour (9).

Malheureusement, peu de femmes enceintes atteignent ce niveau.

L'hypomagnésémie pendant la grossesse peut affecter les reins, le foie et aussi le cœur - non seulement les vôtres, mais aussi ceux du bébé! Les chances de développer des complications comme le diabète gestationnel, la prééclampsie, la paralysie cérébrale, l'hypertension chronique, les crampes dans les jambes et le retard de croissance fœtale sont plus élevées (10).

Surtout, consommer suffisamment de magnésium peut prévenir le travail prématuré, réduire le risque de mortinaissance au troisième trimestre et favoriser la croissance du fœtus.

Qui n'aime pas les bébés heureux et en bonne santé!

7. Est important dans la gestion du poids

Le magnésium est le facteur vital de nombreux processus biologiques à médiation enzymatique et joue un rôle crucial dans la gestion du poids, en particulier dans la réduction de l'obésité.

La perte ou le manque de magnésium a un impact sur le métabolisme des graisses, entraînant des problèmes de poids. Des déficits des niveaux de minéraux (en particulier le magnésium, le zinc et le sélénium) ont été signalés dans le sérum des adultes obèses par rapport aux adultes normaux non obèses.

On ne sait pas si ce minéral prévient ou guérit l'obésité. Mais le maintien de niveaux optimaux de magnésium peut éviter divers troubles causés par l'obésité comme l'athérosclérose, le diabète de type 2, l'insuffisance rénale et l'hyperlipidémie (11).

8. Possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires

Lorsqu'il y a suffisamment de magnésium dans les cellules de votre corps, il y a peu ou pas de production de produits chimiques inflammatoires (cytokines) comme le facteur de nécrose tumorale (TNF-α), les interleukines (IL-6), NF-ϰβ, etc.

Sinon, ces cytokines pro-inflammatoires donnent lieu à des conditions telles que la prééclampsie et des convulsions et provoquent un dysfonctionnement moteur majeur chez les nourrissons et les nouveau-nés (12).

Chez l'adulte, l'hypomagnésémie entraîne une inflammation de divers tissus et organes, entraînant une fasciite plantaire, un syndrome du côlon irritable, une arthrite, des convulsions, une insulite, une goutte, une fibromyalgie, une hypersensibilité, de l'asthme, une sclérose en plaques, une tendinite et un RGO (reflux gastro-œsophagien).

Avoir les bons niveaux de magnésium va maintenant être obligatoire, n'est-ce pas?

9. Est impliqué dans la production et la performance énergétiques

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Vous êtes-vous déjà demandé ce qu'était la poudre de craie de gym blanche? Et pourquoi les gens l'utilisent-ils avant de soulever des poids et de faire de la gymnastique?

Vous seriez surpris de savoir qu'il s'agit de carbonate de magnésium!

Le magnésium, associé au zinc, au chrome et à d'autres micronutriments, améliore les performances physiques et le métabolisme musculaire, augmentant l'endurance d'une personne physiquement active. Ce minéral augmente le taux de production de glucose à partir du glycogène (source d'énergie alternative) pour donner plus d'énergie au cerveau et aux muscles pendant l'exercice (13).

10. Aide à faire face au SPM

Crampes menstruelles, sautes d'humeur, fringales, nausées, bouffées de chaleur, chute de tension artérielle, maux de dos - et la liste est longue! Le syndrome prémenstruel (SPM) vous laisse vous sentir comme un tas d'hormones en désordre.

Mais la bonne nouvelle est que la consommation d'aliments ou de suppléments riches en magnésium peut vous aider à lutter contre les sautes d'humeur, les maux de tête, la rétention d'eau et d'autres symptômes (14). Le magnésium est également essentiel pour l'utilisation des glucides pendant votre cycle menstruel (15).

11. Traite le reflux acide, le RGO et d'autres maladies gastriques

Comme le magnésium a des propriétés anti-inflammatoires et antispasmodiques, sa consommation par voie orale empêche le reflux acide, les flatulences, l'acidité et la constipation (16).

C'est également un cofacteur de nombreuses enzymes digestives responsables du métabolisme des glucides, des lipides et des graisses. Il aide à la relaxation des muscles du tractus gastro-intestinal, en lui donnant une propriété laxative.

C'est peut-être pourquoi on nous donne du «lait de magnésie» comme remède pour presque tous les problèmes gastriques!

Il est fascinant de savoir à quel point un micronutriment peut avoir autant d'importance pour notre corps, n'est-ce pas? Alors, comment pouvons-nous nous assurer qu'il est présent à des niveaux optimaux tout le temps?

Le moyen le plus simple est de bien manger.

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Quels aliments sont riches en magnésium?

Voici une liste d'aliments riches en magnésium avec un apport quotidien requis, à choisir.

Nourriture	Milligrammes (mg) persistant	Pourcentage DV *
Amandes, rôties à sec, 1 once	80	20
Épinards, bouillis, ½ tasse	78	20
Noix de cajou, rôties à sec, 1 once	74	19
Arachides, rôties à l'huile, ¼ tasse	63	16
Céréales, blé râpé, 2 gros biscuits	61	15
Lait de soja, nature ou vanille, 1 tasse	61	15
Haricots noirs, cuits, ½ tasse	60	15
Edamame, décortiqué, cuit, ½ tasse	50	13
Beurre d'arachide, lisse, 2 cuillères à soupe	49	12
Pain, blé entier, 2 tranches	46	12
Avocat, coupé en cubes, 1 tasse	44	11
Pomme de terre, cuite avec la peau, 3,5 onces	43	11
Riz, brun, cuit, ½ tasse	42	11
Yaourt nature, faible en gras, 8 onces	42	11
Céréales pour petit déjeuner, enrichies de 10% de la DV pour le magnésium	40	dix
Gruau, instantané, 1 sachet	36	9
Haricots rouges, en conserve, ½ tasse	35	9
Banane, 1 moyenne	32	8
Saumon de l'Atlantique, d'élevage, cuit, 3 onces	26	7
Lait, 1 tasse	24-27	6-7
Flétan, cuit, 3 onces	24	6
Raisins secs, ½ tasse	23	6
Poitrine de poulet, rôtie, 3 onces	22	6
Boeuf, haché, 90% maigre, grillé à la poêle, 3 onces	20	5
Brocoli, haché et cuit, ½ tasse	12	3
Riz, blanc, cuit, ½ tasse	dix	3
Pomme, 1 moyenne	9	2
Carotte, crue, 1 moyenne	7	2

Que diriez-vous d'avocats sympas et frais pour le déjeuner aujourd'hui?

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Maintenant que vous savez quoi manger pour fournir à votre corps un maximum de magnésium, vous aimerez peut-être aussi savoir ce qui lui arrive. Plus important encore, que se passe-t-il s'il y a un excès de magnésium dans votre corps? Continuer à lire!

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Comment le magnésium est-il métabolisé et distribué?

Notre corps absorbe environ 30 à 40% du magnésium alimentaire. Voici les