28 Meilleure énergie

Avez-vous une faible énergie pendant la journée? Votre productivité diminue-t-elle? Vous sentez-vous essoufflé et fatigué rapidement?

Vous mangez peut-être bien, mais le type, la quantité et la qualité des aliments que vous mangez jouent un rôle dans l'augmentation de votre endurance.

Presque tous les aliments sont des aliments énergétiques, mais certains nutriments aident à développer naturellement l'endurance pour vous aider à rester alerte et à augmenter votre productivité.

Voici une liste d'aliments énergétiques qui augmentent l'endurance. Lisez la suite pour en savoir plus sur eux!

Top 28 des aliments pour renforcer l'endurance

1. Banane

La banane est l'un des meilleurs aliments pour augmenter l'énergie et l'endurance. Une banane de taille moyenne contient 105 kilocalories d'énergie, 27 g de glucides et 3 g de fibres (1).

Le magnésium contenu dans les bananes aide à stimuler le métabolisme et constitue une source d'énergie rentable qui augmente l'endurance à l'effort (1), (2).

Une étude a montré que manger une banane comme source de glucides lors d'une performance cycliste de 75 km augmente l'endurance et l'endurance (3).

2. Noix

Les noix sont considérées comme un aliment à énergie instantanée. Une poignée de noix est un concentré de protéines, de composés bioactifs et d'acides gras polyinsaturés (4). Ainsi, c'est une collation saine pour développer l'endurance.

Les noix sont riches en acides gras oméga-3 qui aident à renforcer l'endurance à l'exercice et à augmenter le flux sanguin vers les muscles qui travaillent (5).

Les acides gras oméga-3 agissent également comme un complément ergogène (substances qui augmentent les performances sportives) pour améliorer la santé et l'énergie des muscles pour l'efficacité de l'exercice (5).

3. Riz brun

Les glucides sont la principale source d'énergie pour vous garder actif tout au long de la journée (6).

100 g de riz brun à grain moyen contiennent 112 kcal d'énergie, 2 g de fibres, 2 g de protéines ainsi que des vitamines et minéraux essentiels (7).

Le riz brun est plus faible en amidon et en fibres que le riz blanc et prend donc plus de temps à digérer (6), (8). Cela garde l'estomac plein plus longtemps, dynamise le corps et aide à maintenir les niveaux d'endurance.

Les aliments riches en glucides détendent vos muscles et vos tissus et permettent de récupérer de la fatigue après un exercice intense (9).

4. Poissons gras

Le poisson est incroyablement nutritif. Il est riche en protéines, vitamines, minéraux et acides gras oméga-3. 100 g de saumon sauvage contiennent 142 kcal d'énergie, 20 g de protéines, d'acides gras oméga-3 et de vitamines (10).

Une étude a montré qu'une diminution du niveau d'acides gras oméga-3 provoque une fatigue chronique et réduit l'immunité (11).

Le saumon contient 3 mg de vitamine B12 et le thon (un poisson gras) contient 2 mg de vitamine B12 (10), (12). La vitamine B12 aide au métabolisme énergétique, réduit la fatigue et augmente l'endurance (13).

5. Œufs

Les œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs et une excellente source de protéines. Ils sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants (14).

Les aliments riches en protéines aident à développer l'endurance, à maintenir un équilibre énergétique positif, à améliorer l'endurance à l'exercice et à récupérer le remodelage des protéines musculaires et la récupération après une séance d'entraînement (15), (16).

La leucine, un acide aminé abondant dans les œufs, contribue au métabolisme énergétique et à la synthèse des protéines (14), (17).

6. Poulet

Le poulet est une excellente source de protéines maigres. Un poulet entier sans peau contient 19 g de protéines et 110 kcal d'énergie (18).

Les aliments riches en protéines fournissent de la satiété, ce qui entraîne une réduction de l'apport calorique et glucidique. Il aide à développer l'endurance, l'énergie et l'endurance chez les athlètes (18), (19).

Une étude a montré que l'essence de poulet (un liquide extrait du poulet) aide à améliorer la santé, le métabolisme et les performances physiques et soulage la fatigue (20).

7. Pommes

Les pommes sont riches en calories, en glucides, en fibres, en fer, en vitamines et en minéraux qui donnent de l'énergie (21).

La quercétine - un polyphénol présent dans les pommes - renforce l'immunité, combat l'inflammation et vous garde énergique plus longtemps (22).

Les pommes sont riches en fibres. Les fibres solubles augmentent la satiété, ce qui vous permet de vous sentir rassasié et énergique plus longtemps (23).

8. Patate douce

On évite souvent la pomme de terre par peur de prendre du poids. Mais, la patate douce est remplie de nutriments essentiels.

100 g de patate douce fournissent 86 kcal d'énergie, 20 g de glucides, 2 g de protéines et 3 g de fibres (24).

Une étude menée sur des personnes atteintes de diabète a révélé que les glucides complexes et les fibres prennent plus de temps à digérer (25). Ainsi, ils fournissent de l'énergie et vous aident à rester alerte plus longtemps.

Le manganèse présent dans la patate douce aide à métaboliser les nutriments pour libérer de l'énergie en permanence (24), (26).

9. Haricots

Les haricots sont riches en nutriments et une source naturelle d'énergie. 100 g de haricots contiennent 337 kcal d'énergie, 23 g de protéines, 61 g de glucides et 15 g de fibres (27).

Les haricots contiennent de l'amidon lentement digestible qui provoque une libération lente de glucides et maintient les niveaux d'énergie (28).

Les haricots contiennent également une bonne quantité de magnésium (27). Le magnésium est nécessaire pour accélérer les voies biochimiques et libérer de l'énergie (29).

10. Fruits secs

Les fruits secs apportent une énergie instantanée. Ils contiennent des composés bioactifs, des vitamines, des minéraux et des antioxydants (30). Ils sont également une riche source de sucres qui fournissent de l'énergie (31).

Vous pouvez avoir des fruits secs lorsque vous avez un taux de glucose élevé et que vous vous sentez faible. En effet, les fruits secs comme les raisins secs sont riches en sucre mais ont un faible indice glycémique en raison des composés bioactifs et des fibres qu'ils contiennent (32).

Ils sont également riches en acides gras oméga-3 qui sont responsables de fournir de l'énergie, de renforcer l'endurance et d'augmenter l'endurance à l'effort (5), (33)

11. Café

Le café est la première chose à laquelle les gens pensent pour augmenter leur énergie lorsqu'ils se sentent faibles.

La caféine est un alcaloïde naturel présent dans le café qui réduit la fatigue et la fatigue (34).

Il stimule et dynamise votre cerveau, le rendant alerte et actif. Bien que l'excès de caféine ou de café soit nocif, il peut être utilisé en quantités limitées pour soigner les migraines et renforcer votre endurance.

12. Chocolat noir

Le chocolat noir contient plus de cacao et de caféine que le chocolat au lait. Il a un goût et une saveur plus forts et favorise la satiété (35). La caféine améliore non seulement les performances de la mémoire, mais réduit également l'anxiété (36).

Une étude menée à l'Université de Kingston (Royaume-Uni) a révélé que la consommation de chocolat noir augmente les performances physiques et aide à fournir de l'oxygène au cerveau et aux muscles pendant les exercices d'intensité modérée (37).

Une autre étude menée sur 30 personnes en bonne santé a montré que les flavonols de cacao stimulent votre humeur et votre énergie et aident à réduire la fatigue mentale (38).

13. Quinoa

Le quinoa est populaire en raison de sa teneur en protéines. 100 g de quinoa contiennent 120 kcal d'énergie, 4 g de protéines, 17,63 g d'amidon et 3 g de fibres ainsi que des vitamines et des minéraux (39).

L'amidon lentement digestible contribue à l'apport continu de glucose et d'énergie au corps, renforçant ainsi l'endurance et vous aidant à rester actif (28), (40).

14. Gruau

La farine d'avoine est un grain entier qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

La teneur en bêta-glucane et en amylose de la farine d'avoine contribue à la libération lente de glucose (41). Cela peut non seulement aider à gérer la glycémie, mais également augmenter l'endurance et fournir de l'énergie plus longtemps.

15. Yaourt

Le yogourt est un excellent aliment probiotique à grignoter quotidiennement. C'est une bonne source de protéines, de vitamines B6 et B12 et de minéraux. 100 g de yaourt fournissent 63 kcal d'énergie, 5 g de protéines, 17 mg de magnésium (42).

Les vitamines B sont essentielles aux fonctions mitochondriales pour libérer de l'énergie et vous maintenir actif (43).

16. Grenade

Les grenades sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux (44), (45).

Ils favorisent la santé des os, la santé cardiovasculaire et renforcent l'immunité (44).

La supplémentation en grenade améliore les performances physiques, renforce l'endurance et augmente l'endurance (46). Vous pouvez déguster un bol de grenade comme collation ou le garnir de vos céréales.

17. Beurre d'arachide

Le beurre d'arachide est une source d'énergie concentrée qui vous permet de rester actif longtemps. Deux cuillères à soupe (32 g) de beurre d'arachide fournissent 191 kcal d'énergie, 7 g de protéines, 2 g de fibres et 16 g de matières grasses (47).

Les acides gras oméga-3 contenus dans les arachides aident à stimuler votre énergie et à augmenter votre endurance (48).

Puisque le beurre d'arachide a une teneur élevée en calories, il prend plus de temps à digérer. Ainsi, consommer du beurre de cacahuète avec des glucides complexes vous permet de rester rassasié pendant longtemps.

18. Agrumes

Les agrumes sont une riche source de vitamine C. La vitamine C contribue à améliorer votre immunité (49).

Une étude a montré que les personnes qui consomment des quantités plus élevées de vitamine C présentent moins de symptômes de fatigue (50).

Buvez un verre de jus d'agrumes ou prenez un agrume entier frais pour garder votre énergie à un niveau optimal.

19. Thé vert

Le thé vert est une alternative saine aux boissons comme le thé et le café. Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui aide à réduire les niveaux de stress et d'anxiété (51).

Une étude menée sur des souris a révélé que le thé vert joue un rôle prometteur dans l'augmentation de l'endurance à l'effort (52).

20. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes sont riches en fibres, en vitamines et en micronutriments. Ils sont également une excellente source de fer (53).

La fatigue est l'un des symptômes de la carence en fer (54). La consommation de légumes à feuilles vertes, en particulier les épinards et le chou frisé, aide à stimuler l'énergie et à réduire la fatigue.

Les légumes à feuilles vertes contiennent également de la vitamine C qui aide à combattre la fatigue (50), (53).

21. Betterave

La betterave est un légume faible en calories et en gras (55). Il a récemment gagné en popularité pour augmenter l'endurance et l'énergie.

La betterave contient des niveaux élevés de nitrate inorganique qui augmentent la concentration d'acide nitrique dans le sang pour fournir une endurance continue et renforcer l'endurance à l'exercice (56).

Les betteraves sont également riches en sucres naturels (55). Ces sucres peuvent fournir de l'énergie tout au long de la journée. Commencez votre journée avec un verre de jus de betterave pour rester actif.

22. Lentilles

En plus d'être une source de protéines concentrée et peu coûteuse, les lentilles fournissent également de l'énergie et vous permettent de vous sentir rassasié tout au long de la journée.

100 g de lentilles contiennent 116 kcal d'énergie, 20 g de glucides et 8 g de fibres (57). Des études ont montré que les lentilles retardent la vidange gastrique, prolongent l'apport d'énergie et améliorent la satiété (58), (59).

23. Maïs

Le maïs est une excellente collation hypocalorique et riche en énergie que l'on peut déguster facilement (60).

Le maïs ou le maïs soufflé à l'air est relativement riche en fibres. Il améliore la satiété et augmente l'énergie tout en étant faible en glucides (60), (61). Ainsi, toute personne qui surveille son poids peut grignoter sans culpabilité!

24. Graines

Les graines comme les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de chia sont une source d'énergie rapide.

Les graines sont riches en acides gras oméga-3 qui sont utiles pour réduire la fatigue. Des études ont montré qu'une diminution du taux d'acides gras oméga-3 entraîne une fatigue chronique (5), (11). Par conséquent, incluez des graines dans vos céréales de petit-déjeuner ou grignotez-les comme collation.

25. Fraises

Ce fruit juteux est chargé de sucres naturels, ce qui en fait le choix parfait pour booster votre énergie.

100 g de fraises ne contiennent que 32 kcal d'énergie, 2 g de fibres, 7 g de glucides et 5 g de sucre naturel (62).

Il contient également de la vitamine C qui aide à augmenter l'endurance et à réduire la fatigue physique (62), (49).

26. Soja

Le soja est la source la plus riche de protéines végétales et l'un des meilleurs aliments pour augmenter l'endurance. Ils sont riches en fibres insolubles, en vitamines et en minéraux (63).

Une étude menée sur 179 adultes âgés en bonne santé a révélé que le soja aide à augmenter la force musculaire et à fournir de l'endurance pour soutenir l'activité physique pendant une durée plus longue (64).

27. Edamame

L'edamame est une collation hypocalorique qui fournit 12 g de protéines, 9 g de glucides et 5 g de fibres. C'est également un bloc d'alimentation de vitamines et de minéraux comme le manganèse, le folate et le magnésium (65).

Les vitamines et les minéraux aident à libérer de l'énergie et à atténuer les symptômes de faible endurance comme la fatigue et la fatigue (66).

28. Houmous

L'houmous traditionnel est un mélange de pois chiches bouillis mélangés avec du tahini, de l'huile d'olive, du jus de citron et des épices. C'est une trempette riche en nutriments et en énergie qui améliore le profil nutritionnel de tout repas (67).

Le pois chiche présente de nombreux avantages pour la santé. Il est chargé de glucides complexes, de protéines, de vitamine A, de vitamine E, de vitamine C, de folate, de magnésium, de potassium et de fer (67). Manger des aliments riches en fer (comme le houmous) peut aider à réduire la fatigue et à augmenter votre force (68).

Dégustez du houmous avec du pain pita, des bâtonnets végétariens ou toute autre collation de votre choix.

Découvrez quelques aliments particulièrement bons pour l'exercice dans la section suivante.

Aliments renforçant l'endurance pour l'exercice

Les athlètes ont besoin de tonnes d'énergie pour maintenir leur performance plus longtemps. Certains de ces aliments peuvent en effet être étiquetés comme des superaliments car ils aident à élever les niveaux d'endurance, d'endurance et d'énergie. Les aliments nutritifs comme les bananes, les flocons d'avoine, les noix, les graines, les grains entiers et les patates douces sont d'excellentes sources d'énergie pour augmenter l'endurance et l'endurance.

Conclusion

Il existe une grande variété d'aliments qui stimulent votre énergie et renforcent votre endurance dans votre vie quotidienne.

Les aliments riches en macronutriments comme les glucides, les protéines et les graisses agissent comme du carburant et aident à la libération d'énergie.

Les micronutriments comme les vitamines et les minéraux jouent également un rôle de soutien dans la libération de l'énergie des nutriments.

Donc, si vous vous sentez faible et fatigué, incluez certains de ces aliments nutritifs dans votre alimentation pour rester alerte!

68 sources

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