Que vous soyez un coureur de marathon ou que vous vous prépariez pour une course de 3 km ou 5 km, vous devez développer votre endurance pour atteindre votre objectif. Courir sur de longues distances n'est pas facile. Vous avez besoin de dévouement, de discipline et d'un entraînement approprié pour améliorer votre endurance et votre endurance musculaire.

Ici, nous discuterons de 20 façons de développer votre endurance et d'améliorer votre endurance à la course. Ceux-ci vous aideront à parcourir de plus longues distances en améliorant votre capacité pulmonaire, votre endurance musculaire et votre puissance musculaire.

20 conseils pour améliorer l'endurance de course

1. Échauffement

Un échauffement est nécessaire pour augmenter la température musculaire et améliorer la circulation sanguine pour éviter les blessures (1).

Les exercices d'étirement augmentent le mouvement et la flexibilité des articulations. Une étude publiée dans The Journal of Orthopaedic and Sports Medical Therapy suggère que l'étirement statique et la gamme dynamique de mouvement (DROM) augmentent la flexibilité des muscles ischio-jambiers (2).

Donnez-vous 10 bonnes minutes pour réchauffer les muscles afin qu'ils soient prêts à relever le défi.

Faites des routines d'étirement debout rapides comme les rotations du cou, les cercles des bras, les rotations des épaules, les rotations de la taille, les fentes latérales, le jogging ponctuel, les sauts, les flexions latérales et les rotations de la cheville.

2. Maintenez une bonne posture

Le maintien d'une bonne posture vous aidera à mieux courir et plus longtemps. Cela vous protégera également des blessures.

Des postures incorrectes ou mauvaises peuvent causer des blessures, entraver la flexibilité et entraîner des douleurs aux épaules, au dos et au cou (3).

Roulez vos épaules en arrière, regardez devant vous, poussez votre poitrine vers le haut, relâchez votre cou et vos bras, serrez votre poing, mettez vos pouces dans le creux formé par les quatre doigts et commencez à courir lentement. Si vous voulez en savoir plus, consultez cet article sur les astuces de course.

3. Vérifiez vos techniques de respiration

Concentrez-vous sur vos techniques de respiration pour améliorer votre endurance à la course.

Respirer plus d'oxygène et expirer plus de dioxyde de carbone est important pour que vos muscles travaillent dur. Votre respiration doit augmenter de 15 fois par minute au repos à 40 à 60 fois par minute pendant l'exercice pour répondre à la demande supplémentaire (4).

Inspirez lentement par le nez et calculez le nombre de pas que vous faites. Faites de même lorsque vous expirez lentement. Essayez de maintenir la respiration et de garder vos pas stables pendant longtemps.

4. Lent, mais régulier

Quand il s'agit d'augmenter votre temps de course et votre endurance, vous devez être patient.

Visez à augmenter la distance de 10%. Par exemple, si vous parcourez un mile cette semaine, vous devez essayer de courir 10% de plus la semaine prochaine. Et à la fin de la semaine, vous devez atteindre l'objectif.

Fixer un objectif vous permettra de rester concentré et augmenter progressivement la distance aidera à augmenter votre capacité pulmonaire.

5. Pratiquez la marche

La marche renforce l'endurance. Il faut commencer à marcher tous les jours pour améliorer l'endurance et l'endurance à la course.

La marche et la course à pied impliquent les mêmes muscles et renforcent des groupes musculaires spécifiques, ce qui renforce l'endurance et vous prépare à courir.

En tant que coureur débutant, vous devriez commencer par marcher pour améliorer la santé cardiovasculaire, augmenter la capacité pulmonaire, la force musculaire et l'endurance, renforcer vos os et améliorer la posture et l'équilibre (5).

Incluez au moins 30 minutes de marche dans votre routine de course.

6. Cibler les longues séries

Il est très important de cibler les longues courses pour développer l'endurance et l'endurance. Vous pouvez soit courir pendant 5 à 10 minutes d'affilée, soit viser à couvrir 800-1600 m, pour commencer.

Commencez par des courses lentes à un rythme lent pour couvrir de longues distances au lieu de les terminer rapidement. Les courses difficiles à haut rythme épuisent votre endurance au début.

Des études montrent que les coureurs d'ultramarathon sont plus sensibles aux blessures et aux problèmes médicaux que les coureurs lents (6). Par conséquent, allez lentement et régulièrement et concentrez-vous sur la distance parcourue dans le temps pour développer votre endurance musculaire.

7. Intervalles

Cet entraînement par intervalles est un excellent moyen de développer l'endurance de course. Tout ce que vous avez à faire est de courir et de marcher à intervalles égaux (courir 1 min et marcher 2 min ou courir 2 min et marcher 2 min).

Alterner course rapide et lente aide à entraîner les groupes musculaires à travailler efficacement à une vitesse plus élevée. De cette façon, vous pourrez parcourir de longues distances sans vous sentir épuisé.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que six séances d'entraînement par intervalles de sprint amélioraient à la fois l'endurance et les performances de course des athlètes (7).

Intégrez l'entraînement par intervalles à votre routine de course pour développer votre endurance.

8. Tempo Runs

La course au tempo est efficace pour développer l'endurance et l'endurance de course. Les courses de tempo couvrent des distances plus courtes mais à un rythme plus élevé. Ces courses intenses et courtes aident à éliminer l'acide lactique des muscles, ce qui améliore votre capacité à courir longtemps sans fatigue physique.

Les courses au tempo peuvent ne pas être efficaces pour renforcer votre capacité respiratoire, mais peuvent aider à éliminer l'acide lactique (8). Pratiquez trois séquences de tempo différentes, c'est-à-dire des tempos courts, des tempos intermédiaires et des tempos longs, qui peuvent vous aider à améliorer votre rythme.

9. Courir sur une pente

Différents facteurs peuvent vous empêcher de courir facilement - et l'un d'eux est une route légèrement inclinée. Commencez à pratiquer la course inclinée sur un tapis roulant puis sur la route pour améliorer votre endurance et votre endurance.

Courir sur une pente aidera également à renforcer la force de vos mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Ceci, à son tour, peut améliorer votre endurance et votre capacité à courir plus vite sur un plan moins incliné (9).

10. Soyez cohérent, pratiquez la course à pied

La cohérence est importante pour tout sport. Pratiquez la course à pied au moins trois fois par semaine, avec d'autres programmes d'exercices. Cela aidera à développer l'endurance et à améliorer la motivation et l'endurance à la course.

11. Atterrir doucement

Lorsque vous commencez à courir, ne frappez pas vos pieds au sol. Cela vous fera mal aux genoux et rendra la course difficile. Atterrissez doucement sur vos talons et portez des chaussures qui soutiendront vos pieds.

12. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

En plus de prendre la route ou le tapis roulant, vous devez intégrer le HIIT dans votre programme d'entraînement. L'entraînement par intervalles est une technique pour améliorer l'endurance, l'endurance et la vitesse. Il s'agit d'alterner le rythme et le style de course.

Par exemple, sprintez aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis ralentissez et courez à la même vitesse pendant 2 minutes. Des études ont montré que quatre semaines de HIIT aidaient à améliorer les performances d'endurance (10).

13. Musculation

La musculation est importante pour tonifier les muscles et développer la masse musculaire. Concentrez-vous sur le renforcement des muscles des jambes et des fessiers, ce qui peut aider à développer l'endurance à la course.

Pratiquez des activités de musculation comme soulever des poids, des exercices de bande de résistance et des exercices de poids corporel comme soulever ou déplacer des objets, etc. Ils tonifieront et développeront vos muscles et les rendront plus forts.

14. Plyométrie

La pliométrie est un autre exercice qui doit faire partie de votre entraînement. Tous les athlètes entraînent leur système cardiovasculaire pour améliorer leur consommation d'oxygène en incorporant des exercices explosifs dans leurs entraînements.

Les exercices explosifs ou la pliométrie, comme les burpees, les sauts accroupis, les fentes sautantes et les sauts froggy, améliorent non seulement la consommation d'oxygène, mais renforcent également la puissance musculaire (11).

15. Étirements appropriés pour refroidir les muscles

Une fois que vous avez fini de courir pour la journée, vous devez vous étirer ou vous rafraîchir. C'est aussi important que l'échauffement.

Le temps de recharge actif est important pour prévenir les blessures, accélérer la récupération du lactate dans le sang et soulager les muscles endoloris (12).

Donnez à vos bras, paumes, pieds, mollets, ischio-jambiers, bas du dos, haut du dos, cou et épaules un bon étirement. Cela empêchera vos muscles de devenir raides.

16. Écouter de la musique

La musique peut être une grande source de motivation lorsqu'il s'agit de courir ou de s'entraîner en général.

Les chansons rythmiques et motivantes vous permettront de continuer et de vous entraîner plus longtemps (13). Si vous pouvez faire correspondre le rythme de course avec les rythmes, c'est encore mieux!

17. Mangez sainement

Les coureurs ont besoin de manger. Si vous n'incluez pas les principaux groupes d'aliments requis dans votre alimentation, vous ne pourrez pas développer votre endurance musculaire et votre endurance.

Vous devez consommer des grains entiers, des légumes féculents, des protéines maigres, des graisses saines et des noix (14). Évitez également les boissons énergisantes, les jus de fruits ou de légumes emballés, les aliments gras et sucrés et les aliments frits.

Vous devez garder votre cœur en bonne santé pour pouvoir voir les résultats. La consommation indésirable n'aidera pas. Au lieu de cela, une alimentation saine vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement.

18. Hydratez-vous

L'hydratation est un autre facteur important qui affecte les performances physiques et mentales. Boire suffisamment d'eau après l'exercice empêche la déshydratation et améliore les performances (15).

19. Choisissez une bonne paire de chaussures de course

Portez une paire de chaussures de course confortables pour améliorer vos performances. Ceux-ci peuvent ne pas améliorer directement votre endurance en cours d'exécution, mais ils peuvent affecter vos performances. Si vos chaussures de course ne sont pas bonnes, elles peuvent non seulement entraîner des blessures, mais aussi interférer avec combien, combien de temps et comment vous pouvez courir.

20. Repos

Il est important de laisser votre corps se reposer pour que les muscles endoloris aient le temps de guérir et de se réparer. Dormez au moins 7 heures par jour. N'allez pas non plus courir tous les jours. Mélangez-le avec d'autres types d'entraînement.

Conclusion

Soyez cohérent, concentrez-vous sur vos objectifs et suivez les conseils mentionnés ci-dessus pour développer votre endurance à la course. Ils vous aideront sûrement à augmenter votre endurance pour la course, et très bientôt, vous courrez sans ressentir la moitié du stress que vous ressentez en courant maintenant. À votre santé!

Questions fréquemment posées

Quel jus est bon pour l'endurance?

Il n'y a pas de jus spécifique pour développer votre endurance. Buvez des jus de fruits ou de légumes pour faire le plein de vitamines et de minéraux pour l'énergie.

Le lait est-il bon pour l'endurance?

Le lait biologique est bon pour renforcer l'endurance. Mais assurez-vous de vérifier auprès de votre nutritionniste avant de boire du lait.

Que devriez-vous manger avant une course?

Avant de courir, vous devez vous remplir de glucides et de bonnes graisses pour un apport facile de glucose afin de vous donner de l'énergie pour courir.

Quelle nourriture les coureurs doivent-ils éviter?

Les coureurs doivent éviter la malbouffe et les aliments transformés. Les graisses saturées et trans augmentent le poids corporel, ce qui diminue les performances.

Dois-je courir tous les jours?

Pratiquez la course à pied trois fois par semaine, ainsi que la musculation, le HIIT et le repos.

15 sources

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  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• L'effet de l'étirement statique et de la plage dynamique d'entraînement des mouvements sur la flexibilité des muscles ischio-jambiers, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Guide to Good Posture, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

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• Vos poumons et votre exercice, Respirez, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

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• Walking to Health, Sports Medicine, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

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• Problèmes médicaux liés à la santé et à l'exercice chez 1212 coureurs d'ultramarathon: résultats de base de l'étude Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• CONCEPTS ACTUELS DE L'EXERCICE PLYOMÉTRIQUE, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

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• Avons-nous besoin d'un retour au calme après l'exercice? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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