8 aliments dont vous ne saviez jamais qu'ils pouvaient aider à combattre la dépression!

Demander de l'aide médicale est la première chose à faire si vous souffrez de dépression. Cependant, manger les bons aliments peut également aider à améliorer votre santé mentale. Lorsque nous traversons un trouble mental, la plupart d'entre nous ont tendance à faire de la nourriture notre dernière priorité. Cela ne fait que contribuer à la détérioration de la santé mentale.

C'est pourquoi nous sommes ici avec une liste d'aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour lutter contre la dépression. Cela peut sembler bizarre, mais nourrir votre cerveau avec le bon type de carburant peut réellement aider à améliorer votre humeur. Alors, faites défiler vers le bas et vérifiez-les!

8 aliments puissants qui peuvent combattre la dépression

1. Noix
2. Légumes à feuilles vertes
3. Chocolat
4. Oignons
5. Baies
6. Grains entiers
7. Safran des Indes
8. Avocat

1. Noix

Shutterstock

Les noix contiennent plusieurs nutriments qui peuvent améliorer l'humeur. Ils sont riches en acides gras oméga-3, comme l'acide alpha-linolénique, qui sont essentiels au fonctionnement et à la physiologie de votre cerveau. L'acide alpha-linolénique est le précurseur de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA) (1).

Le DHA joue un rôle dans le maintien de la stabilité membranaire de vos cellules, la vitesse de signalisation neurale et la modulation des concentrations de sérotonine et de dopamine (neurotransmetteurs de bien-être) dans votre cerveau.

La sérotonine et la dopamine aident à contrôler votre cycle de sommeil, votre dépression et vos sautes d'humeur (1).

Les noix sont également de riches sources de folate, ce qui peut aider à prévenir les troubles cognitifs et la dépression (1).

Retour à la table des matières

2. Légumes à feuilles vertes

Shutterstock

Un taux élevé de glucocorticoïdes dans le sang est une indication clinique et l'une des principales causes de dépression. Il est démontré que la supplémentation externe en acides aminés comme la glutamine freine une telle dépression. Heureusement, les légumes à feuilles vertes sont d'excellentes sources naturelles de glutamine et d'acide glutamique (2).

Les épinards, le chou frisé, les blettes et la laitue sont connus pour contenir non seulement de la glutamine, mais aussi du folate, de la vitamine A, de la vitamine K, du magnésium, du manganèse et des acides gras oméga-3.

Les phytonutriments abondants qu'ils contiennent agissent comme des agents antioxydants et anti-inflammatoires, protégeant ainsi votre cerveau de l'inflammation et des dommages induits par le stress oxydatif (2), (3), (4).

Dans l'ensemble, les légumes à feuilles vertes peuvent augmenter les niveaux de glutamine et fournir certains micronutriments indispensables. C'est pourquoi ils ont des effets anti-stress et antidépresseurs sur votre cerveau (2), (3).

Retour à la table des matières

3. Chocolat

Shutterstock

Ne soyez pas trop excité - car nous ne parlons pas du chocolat au lait sucré (désolé!). Nous parlons de chocolat noir riche en cacao.

Le chocolat déclenche la libération d'endorphines et interagit avec les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine. Ces systèmes contrôlent votre faim, votre humeur et votre stress (5).

Le chocolat noir contient également de la théobromine - un composé qui a un léger effet stimulant sur votre cerveau (5).

L'anandamide est un autre lipide présent dans le chocolat qui vous donne une sensation de `` high happy ''. Ce composé stimule la production de dopamine qui favorise la sensation de bien-être (6).

Étonnamment, le chocolat contient également deux autres produits chimiques qui retardent la dégradation de l'anandamide dans le cerveau, prolongeant ainsi la sensation de bien-être et de bonheur qu'il crée (6). C'est exactement ce dont les personnes déprimées ont besoin (avec modération, bien sûr)!

Retour à la table des matières

4. Oignons

Shutterstock

Les oignons sont riches en flavonoïdes alimentaires qui ont des effets antidépresseurs prouvés (7). Ils contiennent également de la quercétine, un puissant antioxydant. Ce flavonol augmente la disponibilité des neurotransmetteurs comme la 5-hydroxytryptamine et la norépinéphrine.

Pendant la dépression, les niveaux de ces neurotransmetteurs sont anormaux. Les flavonoïdes d'oignon aident à réduire la dépression en régulant ces niveaux de neurotransmetteurs, les paramètres du métabolisme énergétique et les niveaux de cytokines et en réduisant le stress oxydatif (7).

Retour à la table des matières

5. Baies

Shutterstock

Les myrtilles, les framboises, les baies de goji, les fraises et d'autres membres de la famille des baies contiennent de puissants agents antioxydants et anti-inflammatoires. Ils contiennent tous des quantités variables de polyphénols comme les anthocyanes, les proanthocyanines, les flavones, les flavonoïdes et les catéchines (8).

Outre l'acide chlorogénique, l'un des polyphénols les plus abondants que contiennent les baies (principalement les myrtilles) est le resvératrol. Ce composé naturel s'est avéré avoir des effets antioxydants, anti-inflammatoires et antidépresseurs dans des modèles expérimentaux utilisant des animaux (9).

Cela pourrait être dû au fait que le resvératrol peut modifier le processus inflammatoire des centres cérébraux impliqués dans la régulation de l'humeur (comme l'hippocampe) (10).

L'effet antioxydant du resvératrol peut également prévenir le déclin cognitif associé à la dépression liée à l'âge (10).

Retour à la table des matières

6. Grains entiers

Shutterstock

Les grains entiers sont d'excellentes sources de micronutriments. De tous les minéraux qu'ils offrent, le zinc, le sélénium et le magnésium ont le plus grand impact sur votre cerveau et ses centres d'activité (11).

Le zinc, par exemple, peut aider à réduire la quantité de cortisol (la principale hormone du stress) dans votre sang, à augmenter l'expression de certains facteurs comme le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est important pour la santé nerveuse, et à prévenir les dommages causés par radicaux libres (11).

Le magnésium et le sélénium prennent soin de l'équilibre sérotonine, dopamine et noradrénaline, stimulent l'activité hippocampique et réduisent l'inflammation qui pourrait entraîner la gravité de la dépression (11).

Faits intéressants!

• Certaines variétés de haricots, de légumineuses et de graines ont également un effet antidépresseur. Leur teneur élevée en isoflavones (dans le cas du soja) et leur action dopaminergique (dans les haricots de velours) peuvent vous aider à combattre la dépression (12), (13).

• De faibles taux sériques de calcium et de vitamine D sont également associés à la dépression et à l'anxiété. Les produits laitiers enrichis et faibles en gras sont une bonne source de ces nutriments. Cela peut également réduire la dépression liée à l'âge et les douleurs musculo-squelettiques (14)!

Retour à la table des matières

7. Curcuma

Shutterstock

Le composé actif du curcuma est la curcumine. Plusieurs études ont démontré les effets antidépresseurs de la curcumine. Il fonctionne principalement comme un inhibiteur de la monoamine oxydase (types MAO-A et MAO-B) (15).

La monoamine oxydase est responsable de la dégradation de la noradrénaline, de la sérotonine et de la dopamine - des neurotransmetteurs qui régulent votre humeur. Par conséquent, l'inhibition de cette enzyme augmente la disponibilité de ces neurotransmetteurs.

En d'autres termes, la curcumine prolonge l'action de la norépinéphrine, de la sérotonine et de la dopamine, créant ainsi un effet antidépresseur (15).

Une autre raison potentielle de l'effet antidépresseur de la curcumine est sa petite taille moléculaire. Comme elle est petite et chimiquement polaire, la curcumine pénètre facilement la barrière hémato-encéphalique et agit sur les principaux centres d'action du cerveau, favorisant la neurogenèse dans l'hippocampe. Un hippocampe actif est inversement lié à la dépression (15).

Retour à la table des matières

8. Avocat

Shutterstock

L'avocat est riche en magnésium, un minéral important pour votre cerveau. Il aide à la libération rapide des neurotransmetteurs, régule la soif, la faim, l'humeur, la pulsion sexuelle et le cycle de sommeil, et réduit l'anxiété et la dépression (16).

L'avocat est également une riche source de folate. Ceci est important à noter car de faibles niveaux de folate ont le potentiel d'augmenter le risque de dépression (17).

Les vitamines B présentes dans l'avocat déclenchent la libération de neurotransmetteurs «bien-être» tels que la dopamine et la sérotonine. Cela peut vous aider à gérer les symptômes de l'anxiété (18).

Retour à la table des matières

Finalement…

Faites-nous savoir dans la section des commentaires ci-dessous à quel point ces aliments ont été utiles. Vous pouvez également laisser vos questions sur ce sujet et nous vous répondrons.

Plus de puissance pour vous!

Les références

1. «Effets de la consommation de noix sur l'humeur dans…» Nutriments, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis
2. «Effets anti-stress et anti-dépressifs des extraits d'épinards…» Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
3. Blog de santé publique de masse «Five Mind Boosting Foods», Commonwealth du Massachusetts
4. «Légumes à feuilles vertes dans les régimes avec oméga 25: 1…» Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine
5. «Les effets neuroprotecteurs du flavonol de cacao et de ses…» British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. Serendip «Chocolate on the Brain», Bryn Mawr College
7. «Les flavonoïdes antidépresseurs et leur relation avec le stress oxydatif» Médecine oxydative et longévité cellulaire, US National Library of Medicine
8. «Capacité antioxydante des baies, des herbes culinaires…» Plantes asiatiques, Département de l'agriculture des États-Unis
9. «Mécanismes moléculaires sous-jacents aux effets antidépresseurs…» Neurobiologie moléculaire, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis
10. «Effets antidépresseurs du resvératrol chez un animal…» Recherche comportementale sur le cerveau, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis
11. «Zinc, magnésium, sélénium et dépression: un examen…» Nutriments, US National Library of Medicine
12. «Évaluation des effets antidépresseurs potentiels du soja…» Ménopause, US National Library of Medicine
13. «Effet antidépresseur médié par la dopamine de Mucuna pruriens…» Ayu, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis
14. «La vitamine D comme antidépresseur potentiel chez les patients ambulatoires avec…» International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. «Un aperçu de la curcumine dans les troubles neurologiques» Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
16. «Phytoserotonin: a review» Plant Signaling and Behavior, US National Library of Medicine
17. «Schéma diététique et symptômes dépressifs à l'âge moyen» The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. «Stratégies nutritionnelles pour soulager l'anxiété» Blogue de Harvard Health, Harvard Health Publishing