Table des matières:
- Comment fonctionnent les prunes?
- Comment les prunes peuvent-elles vous être bénéfiques?
- 1. Les prunes aident à traiter la constipation
- 2. Aide au traitement du diabète
- 3. Peut aider à prévenir le cancer
- 4. Peut protéger le cœur
- 5. Promouvoir la santé des os
- 6. Promouvoir la santé cognitive
- 7. Peut renforcer l'immunité
- Quel est le profil nutritionnel des prunes?
- Comment utiliser les prunes
- Les prunes ont-elles des effets secondaires?
- Conclusion
- Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
- Les références
Les prunes regorgent de plusieurs nutriments, dont des fibres et des antioxydants. Ils pourraient être l'un des premiers fruits domestiqués par les humains. La raison possible? Leurs avantages incroyables. Les prunes sont connues pour aider à traiter la constipation et le diabète et peuvent même prévenir les maladies cardiaques et le cancer. Il y a d'autres façons dont les prunes peuvent vous être bénéfiques. Dans cet article, nous discuterons de leurs avantages en détail.
Comment fonctionnent les prunes?
Les prunes possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et stimulantes pour la mémoire. Ils contiennent des phénols, en particulier des anthocyanes, qui sont des antioxydants (1).
La consommation de prunes est associée à une amélioration de la cognition, de la santé des os et de la fonction cardiaque. Ils ont également un faible indice glycémique, il est donc peu probable que leur consommation provoque des pics de glycémie.
Ils sont disponibles de mai à octobre - et en plusieurs variétés. Certains de ceux-ci incluent les prunes noires, les prunes vertes, les prunes rouges, les mirabelles, les plucots, les prunes jaunes, les pluots et les prunes umeboshi (aliment de base dans la cuisine japonaise).
Toutes ces variétés offrent des avantages similaires. Ces avantages, comme vous le verrez, peuvent changer votre vie pour le mieux.
Comment les prunes peuvent-elles vous être bénéfiques?
1. Les prunes aident à traiter la constipation
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Les prunes sont riches en fibres et aident à traiter la constipation (2). Les composés phénoliques des prunes offrent également des effets laxatifs.
Les pruneaux (les versions séchées des prunes) améliorent également la fréquence et la consistance des selles, stimulant ainsi la fonction gastro-intestinale (3). Une consommation régulière de pruneaux peut améliorer la consistance des selles mieux que le psyllium (un plantain, dont les graines sont utilisées comme laxatif) (4).
Les caroténoïdes et polyphénols spécifiques des prunes peuvent également stimuler la digestion gastro-intestinale (5). Cependant, des études soulignent la nécessité de poursuivre les recherches sur cet aspect.
2. Aide au traitement du diabète
Les différents composés bioactifs des prunes sont ici en jeu. Ce sont le sorbitol, l'acide quinique, les acides chlorogéniques, la vitamine K1, le cuivre, le potassium et le bore. Ces nutriments agissent en synergie et aident à réduire le risque de diabète (6).
Les prunes augmentent également les taux sériques d'adiponectine, une hormone qui régule la glycémie (7). Les fibres des prunes peuvent également aider - elles ralentissent la vitesse à laquelle votre corps absorbe les glucides.
Les prunes peuvent également augmenter la sensibilité à l'insuline, facilitant ainsi le traitement du diabète (8). Les composés phénoliques des prunes peuvent être attribués à ces effets.
Grignoter des prunes séchées peut également augmenter la satiété et réduire le risque de diabète et d'autres maladies graves. Veillez simplement à limiter la portion à 4-5 pruneaux car ils sont également riches en sucre. Il est préférable de compléter avec des protéines, comme une petite poignée de noix.
3. Peut aider à prévenir le cancer
Une étude a révélé que les fibres et les polyphénols des prunes séchées pouvaient aider à modifier les facteurs de risque de cancer colorectal (9).
Dans d'autres tests de laboratoire, des extraits de prune ont réussi à tuer même les formes les plus agressives de cellules cancéreuses du sein. Plus intéressant encore, les cellules saines normales ne sont pas affectées (10). Cet effet était lié à deux composés dans les prunes - les acides chlorogénique et néochlorogène. Bien que ces acides soient assez communs dans les fruits, les prunes semblent les contenir à des niveaux étonnamment élevés.
4. Peut protéger le cœur
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Les pruneaux (ou prunes) peuvent contrôler l'hypertension, protégeant ainsi le cœur. Dans une étude, les personnes qui consommaient du jus de pruneau ou des pruneaux avaient une pression artérielle plus basse. Ces personnes avaient également des niveaux inférieurs de mauvais cholestérol et de cholestérol total (11).
Une autre étude a révélé que la consommation régulière de pruneaux pouvait réduire le taux de cholestérol. Dans l'étude, les hommes diagnostiqués avec un taux de cholestérol élevé ont reçu 12 pruneaux à manger pendant huit semaines. Après l'essai, ils ont constaté une amélioration de leur taux de cholestérol sanguin (12).
Manger des prunes séchées peut également ralentir le développement de l'athérosclérose (13).
5. Promouvoir la santé des os
La consommation de pruneaux est associée à un risque réduit d'ostéoporose. La prune est considérée comme le fruit le plus efficace pour prévenir et inverser la perte osseuse (14).
Les prunes séchées augmentent également la densité de la masse osseuse. Certaines recherches supposent que cet effet pourrait être dû à la présence de rutine (un composé bioactif) dans les prunes (15). Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires - pour savoir pourquoi exactement les prunes favorisent la santé des os.
Une autre raison pour laquelle les prunes pourraient être bonnes pour les os est leur teneur en vitamine K. Ce nutriment aide à améliorer l'équilibre du calcium dans le corps, améliorant ainsi la santé des os. Les prunes séchées ont une teneur en vitamine K plus élevée et peuvent être beaucoup plus bénéfiques à cet égard (16).
Les prunes séchées peuvent également servir d'aliment idéal pour prévenir la perte osseuse chez les femmes ménopausées (17). Les prunes contiennent également certains phytonutriments qui combattent le stress oxydatif. Le stress oxydatif peut rendre les os poreux et facilement sujets à la rupture, contribuant souvent à l'ostéoporose (18).
6. Promouvoir la santé cognitive
Des études montrent que les polyphénols des prunes orientales peuvent améliorer la fonction cognitive et réduire le taux de cholestérol cérébral (19). Cela peut également signifier un risque réduit de maladie neurodégénérative.
Dans les études sur les rats, la consommation de jus de prune s'est avérée efficace pour atténuer les déficits cognitifs liés au vieillissement (20). Cependant, des effets similaires n'ont pas été observés avec la poudre de prune séchée.
L'acide chlorogénique des prunes (et des pruneaux) peut également aider à réduire l'anxiété (21).
7. Peut renforcer l'immunité
Une étude réalisée sur la volaille a montré que les prunes pouvaient avoir des propriétés immunitaires. Les poulets nourris avec des prunes dans leur alimentation se sont mieux rétablis d'une maladie parasitaire (22).
Des résultats similaires chez l'homme n'ont pas encore été observés et des recherches sont en cours.
D'autres avantages des prunes restent à découvrir. Mais ce que nous avons appris jusqu'à présent est un témoignage suffisant pour faire des prunes une partie régulière de notre alimentation.
Quel est le profil nutritionnel des prunes?
| Informations sur les calories | ||
|---|---|---|
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Calories | 75,9 (318 kJ) | 4% |
| Des glucides | 68,1 (285 kJ) | |
| De la graisse | 3,9 (16,3 kJ) | |
| À partir de protéines | 3,9 (16,3 kJ) | |
| De l'alcool | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Les glucides | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Glucides totaux | 18,8 g | 6% |
| Fibre alimentaire | 2,3 g | 9% |
| Amidon | 0,0 g | |
| Sucres | 16,4 g | |
| Vitamines | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Vitamine A | 569 UI | 11% |
| Vitamine C | 15,7 mg | 26% |
| Vitamine D | ~ | ~ |
| Vitamine E (alpha tocophérol) | 0,4 mg | 2% |
| Vitamine K | 10,6 mcg | 13% |
| Thiamine | 0,0 mg | 3% |
| Riboflavine | 0,0 mg | 3% |
| Niacine | 0,7 mg | 3% |
| Vitamine B6 | 0,0 mg | 2% |
| Folate | 8,3 mcg | 2% |
| Vitamine B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acide pantothénique | 0,2 mg | 2% |
| Choline | 3,1 mg | |
| Bétaïne | ~ | |
| Minéraux | ||
| Montants par portion sélectionnée | % DV | |
| Calcium | 9,9 mg | 1% |
| Le fer | 0,3 mg | 2% |
| Magnésium | 11,6 mg | 3% |
| Phosphore | 26,4 mg | 3% |
| Potassium | 259 mg | 7% |
| Sodium | 0,0 mg | 0% |
| Zinc | 0,2 mg | 1% |
| Cuivre | 0,1 mg | 5% |
| Manganèse | 0,1 mg | 4% |
| Sélénium | 0,0 mcg | 0% |
| Fluorure | 3,3 mcg |
Une tasse de prunes (165 grammes) contient environ 76 calories. Il contient également:
- 2,3 grammes de fibres
- 15,7 milligrammes de vitamine C (26% de la valeur quotidienne)
- 10,6 microgrammes de vitamine K (13% de la VQ)
- 569 UI de vitamine A (11% de la VQ)
- 259 milligrammes de potassium (7% de la DV)
Les prunes sont incroyablement nutritives. La façon la plus simple de les manger est comme elles sont. Mais si cela semble ennuyeux, vous pouvez consulter la section suivante.
Comment utiliser les prunes
Recherchez des prunes légèrement fermes et qui cèdent quelque peu à la pression. N'allez pas pour ceux qui sont déjà mous ou meurtris.
Vous pouvez même ajouter des prunes aux tartes, aux sucettes glacées, à l'avoine, aux salades, au yogourt, aux smoothies et au pudding. Vous pouvez ajouter des prunes séchées (ou des pruneaux) aux gâteaux, à la crème glacée, aux salades, aux plats de poulet ou de porc et aux vinaigrettes.
Ça a l'air délicieux, non? Mais cela signifie-t-il que tout le monde peut manger des prunes? Probablement pas.
Les prunes ont-elles des effets secondaires?
Bien que peu nombreuses, les prunes ont des effets secondaires.
- Calculs rénaux
Les prunes réduisent le pH urinaire (23). Cela peut potentiellement provoquer des calculs rénaux. Par conséquent, les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux doivent éviter les prunes. Cependant, nous avons besoin de plus de recherches à ce sujet, alors consultez votre médecin.
- Autres effets potentiels
Le sorbitol contenu dans les prunes peut provoquer des ballonnements (24). La fibre qu'ils contiennent, si elle est prise en excès, peut également causer de la constipation.
Conclusion
Nous savons maintenant pourquoi les prunes pourraient être les premiers fruits à être domestiqués. Ils sont faciles à manger, ils sont savoureux et ils sont incroyablement bénéfiques. Gardez cependant à l'esprit les effets secondaires potentiels. N'en faites pas trop.
Aussi, dites-nous ce que vous avez le plus aimé des prunes! Laissez simplement un commentaire dans la case ci-dessous.
Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Comment conserver les prunes?
Vous pouvez conserver les prunes au réfrigérateur. S'ils ne sont pas encore mûrs, vous pouvez les conserver dans un sac en papier à température ambiante jusqu'à ce qu'ils mûrissent.
En quoi les prunes sont-elles différentes des pruneaux et des pêches?
Alors que les pruneaux ne sont que des prunes séchées, les pêches sont des fruits différents. Tous les trois appartiennent au même genre, cependant.
Combien de temps durent les prunes?
Les prunes durent 3 à 5 jours au réfrigérateur si elles sont bien mûres.
Comment savoir si les prunes ont mal tourné?
Si les prunes développent des taches sombres, deviennent trop molles et commencent à suinter - elles sont gâtées. Jeter ces prunes. Dans certains cas, les prunes peuvent également développer des moisissures et une odeur désagréable - jetez-les.
Les références
- «Une revue systématique des effets sur la santé de…» Phytotherapy Research, US National Library of Medicine.
- «Diets for constipation» Gastroentérologie pédiatrique, hépatologie et nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
- «Revue systématique: l'effet des pruneaux…» Pharmacologie et thérapeutique alimentaire, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
- «Essai clinique randomisé…» Pharmacologie alimentaire et thérapeutique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
- «Réponses liées à l'inflammation de l'intestin…» Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
- «Prunes séchées et leurs produits…» Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine.
- «Régime alimentaire à base d'aliments fonctionnels comme nouveau régime alimentaire…» World Journal of Diabetes, US National Library of Medicine.
- «Effets anti-hyperglycémiants de la prune…» Recherche biomédicale, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
- «Effet des prunes séchées sur le risque de cancer du côlon…» Nutrition et cancer, US National Library of Medicine.
- «Les pêches, les prunes induisent délicieusement prometteur…» ScienceDaily.
- «Utilisation des pruneaux comme contrôle de…» Journal du Ayub Medical College, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
- «La consommation de pruneaux comme source de…» The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- «Les prunes séchées (pruneaux) réduisent…» British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
- «Point de vue: la prune séchée, un aliment fonctionnel émergent…» Revues de recherche sur le vieillissement, US National Library of Medicine.
- «Apport de flavonoïdes et santé osseuse» Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, US National Library of Medicine.
- «Prunes séchées, pruneaux et santé des os» Nutriments, US National Library of Medicine.
- «Effets protecteurs des os de la prune séchée…» Nutrients, US National Library of Medicine.
- «Les phytonutriments sont bons pour la santé des os» Département de l'agriculture des États-Unis.
- «Un régime riche en cholestérol enrichi en…» Le British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
- «Jus de prune, et non poudre de prune séchée…» Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
- «Effet médicinal des fruits nutraceutiques…» Scientifica, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
- «Propriétés immunomodulatrices de…» Immunologie comparative, microbiologie et maladies infectieuses, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
- «Gestion nutritionnelle des calculs rénaux» Accès numérique à la bourse à Harvard.
- «Soulagement des gaz intestinaux» Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.