Comment faire cuire du riz brun - 20 meilleures recettes saines

Le riz brun est très nutritif par rapport au riz blanc. Bien que le riz brun et le riz blanc soient des glucides, la différence réside dans leur valeur nutritionnelle, qui est déterminée par la façon dont ils sont traités. Alors que seule la couche la plus externe - l'enveloppe - est éliminée dans le riz brun, les trois couches - l'enveloppe, le son et le germe - sont éliminées dans le riz blanc. Le son et le germe du riz brun contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires, des acides aminés essentiels et du γ-oryzanol.

Cependant, le principal problème du riz brun est son processus de cuisson et son goût peu attrayant. Mais vous pouvez apprécier de manger du riz brun si vous savez comment le cuisiner et avec quoi le cuisiner.

Comment faire cuire du riz brun

Le riz brun a une teneur en fibres plus élevée que le riz blanc (riz brun: 1,8 g, riz blanc 0,4 g / 100 g) (1), (2). Par conséquent, la cuisson prend plus de temps. Faites tremper le riz brun pendant 15 à 20 minutes avant la cuisson. Voici quelques points à garder à l'esprit:

• Ratio riz brun / eau - L'eau doit être le double de la quantité de riz car le riz brun absorbe plus d'eau en raison de plusieurs couches (3). Le rapport eau / riz brun doit être de 2: 1 (deux parties d'eau et une partie de riz).
• Méthode de drainage - Faites cuire le riz brun dans une casserole d'eau avec une cuillère à café d'huile. Une fois cuit, égouttez l'excès d'eau.
• Flamme ouverte - Porter deux tasses d'eau à ébullition et ajouter une tasse de riz brun et laisser mijoter.
• Combien de temps cuire le riz brun - Le processus de mouture réduit le temps de cuisson. Mais le riz brun prend près de 30 à 45 minutes à cuire.

Comment faire cuire du riz brun dans un cuiseur à riz

Cuire du riz brun dans un cuiseur à riz peut certainement gagner du temps, mais vous devez connaître le bon rapport eau / riz. Votre riz brun moelleux peut être prêt en trois étapes:

1. Faites tremper le riz pendant 15 à 20 minutes et mettez-le dans un cuiseur à riz.
2. Ajoutez du vinaigre, un peu de sel, de l'eau et du riz brun dans un rapport de 2: 1.
3. Appuyez sur le bouton «ON» et laissez cuire.
4. Une fois la cuisson terminée, laissez reposer le riz pendant 10 à 15 minutes.

Conseils

• Utilisez une fourchette pour faire gonfler le riz.
• Utilisez du riz brun à petits grains pour cuire les salades et les risottos.
• Utilisez du riz brun à grain long ou basmati pour cuire les biryanis et les pilaf.
• Faites tremper le riz brun pendant 30 minutes avant la cuisson.
• Faites cuire le riz brun pendant 30 minutes.

Recettes de riz brun santé

1. Pilaf de riz brun

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Temps de préparation: 30 min; Temps de cuisson: 40 min; Durée totale: 70 min; Sert: 2

Ingrédients

• 1 tasse de riz brun trempé et égoutté
• 1 ¼ tasse de légumes mélangés hachés
• 1 gros oignon, tranché finement
• 3 piments verts fendus
• 2 tasses d'eau
• Sel au goût
• 2 cuillères à café de beurre clarifié
• 1 cuillère à soupe d'huile de cuisson
• 3 clous de girofle
• 3 cardamome
• 1 pouce de cannelle
• 1 feuille de laurier
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 5 gousses d'ail émincées

Comment préparer

1. Broyez le gingembre, l'ail et la cannelle avec un peu d'eau pour obtenir une pâte lisse. Gardez-le de côté.
2. Chauffer l'huile et le beurre clarifié dans une poêle profonde à feu moyen à élevé.
3. Ajouter la feuille de laurier, les clous de girofle et la cardamome broyée et faire sauter pendant quelques minutes.
4. Incorporer la pâte moulue et faire sauter jusqu'à ce que la saveur crue disparaisse.
5. Ajouter les oignons et les piments verts et faire sauter jusqu'à ce que les oignons deviennent dorés.
6. Incorporer les légumes hachés.
7. Ajoutez le riz égoutté et mélangez rapidement.
8. Ajoutez de l'eau et du sel et portez le mélange à ébullition.
9. Couvrir et cuire à feu doux à moyen, en remuant par intermittence, jusqu'à ce que le riz soit tendre, que les légumes soient croustillants et que l'eau soit complètement absorbée.
10. Servir chaud avec une raita à l'oignon.

2. Salade de riz brun

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Temps de préparation: 20 min; Temps de cuisson: 5 min; Durée totale: 25 min; Sert: 2

Ingrédients

• 2 tasses de riz brun cuit
• 1/3 tasse de carottes hachées
• 1/3 tasse de concombre haché
• 1/3 tasse de céleri haché
• 1/3 tasse d'oignon rouge haché
• 1 tasse de pois frais
• Une poignée de basilic
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre noir
• ½ cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon

Comment préparer

1. Ajouter la moutarde de Dijon avec le sel, l'huile, le jus de citron, la poudre de poivre noir et les flocons de paprika rouge dans un petit bol. Fouettez bien pour assurer un mélange uniforme.
2. Incorporer les ingrédients de la salade dans un grand bol à mélanger.
3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez lentement pour assurer un enrobage uniforme.
4. Réfrigérez et servez.

3. Recette de riz brun sucré (Puliyogare)

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Temps de préparation: 20 min; Temps de cuisson: 15 min; Temps total: 35 min; Sert: 2

Ingrédients

• ½ tasse de tamarin
• ½ cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café d'asafoetida
• 1 cuillère à café de jaggery râpé
• Sel au goût
• 2 cuillères à soupe d'arachides
• 1 ½ tasse de riz brun cuit
• 2 cuillère à café de moutarde
• 2 cuillères à soupe de chana dal
• 4 piments rouges grossièrement cassés
• 2 brins de feuilles de curry
• ¼ tasse d'huile de sésame
• 1 ½ cuillère à soupe de chana dal
• 4 piments rouges
• 1 cuillère à café de graines de fenugrec

Comment préparer

1. Faites chauffer une cuillère à café d'huile dans une sauteuse placée à feu moyen à élevé et faites rôtir les ingrédients jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés. Attendez que le mélange refroidisse. Poudrez finement les ingrédients et gardez-le de côté.
2. Faites tremper le tamarin dans l'eau chaude pendant 40 minutes. Extraire la pulpe et jeter la fibre. Gardez-le de côté.
3. Placer une poêle à fond épais et à large ouverture sur feu moyen à élevé.
4. Ajouter le reste de l'huile de graines de sésame et chauffer.
5. Ajouter l'assaisonnement et faire frire environ 3 minutes.
6. Incorporer le tamarin extrait et cuire 20 minutes ou jusqu'à ce que la pulpe perde l'arôme cru et devienne la moitié.
7. Incorporer les ingrédients en poudre et le jaggery râpé et le sel au mélange et continuer à remuer jusqu'à ce que le mélange épaississe.
8. Retirer du feu et garder de côté.
9. Placer une sauteuse à feu moyen à élevé et rôtir les cacahuètes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
10. Incorporer la sauce puliyogare et réserver. Conservez-le et utilisez-le quand vous le souhaitez.
11. Dans un grand bol, ajoutez le riz cuit.
12. Incorporer 2 cuillères à soupe de sauce et à l'aide d'une cuillère à dos plat, mélanger soigneusement sans casser et écraser le riz.
13. Servir chaud avec de l'appalam frit (papad frit) ou du caillé.

4. Soupe au poulet et riz brun

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Temps de préparation: 20 min; Temps de cuisson: 30 min; Durée totale: 50 min; Pour: 4 personnes

Ingrédients

• 4 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
• 1 oignon rouge finement haché
• 4 carottes, hachées
• 2 branches de céleri finement hachées
• 2 tasses d'eau
• 1 tasse de riz brun
• 3 oz de poitrine de poulet
• 1 feuille de laurier
• 1 bouquet, tiges jetées, feuilles de chou vert finement hachées

Comment préparer

1. Placez une grande casserole remplie d'une demi-tasse de bouillon de poulet à feu moyen à élevé. Laisser mijoter pendant un moment.
2. Ajouter la feuille de laurier, les oignons, le céleri et la carotte et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les oignons deviennent translucides.
3. Incorporer le riz, les morceaux de poitrine de poulet, l'eau et le reste du bouillon.
4. Laissez bouillir le mélange.
5. Baisser le feu, couvrir la casserole et laisser mijoter le mélange pendant environ 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre et que le riz soit tendre.
6. Jeter les feuilles de laurier et incorporer le chou vert.
7. Laisser mijoter environ 5 minutes de plus ou jusqu'à ce que le chou vert flétrisse et devienne tendre.
8. Éteignez le feu.
9. Verser dans des bols à soupe et saupoudrer d'un peu de poudre de poivre et servir chaud.

5. Curry rouge thaï aux légumes et riz brun

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Temps de préparation: 10 min; Temps de cuisson: 30 min; Temps total: 40 min; Pour: 4 personnes

Ingrédients

• 1 ¼ tasse de riz brun au jasmin ou de riz brun à grains longs, rincé
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco ou d'huile d'olive
• 1 petit oignon blanc, haché (environ 1 tasse)
• Une pincée de sel
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais finement râpé (environ 1 pouce de gingembre)
• 2 gousses d'ail, pressées ou émincées
• 1 poivron rouge, coupé en fines lanières de 2 pouces de long
• 1 poivron jaune, orange ou vert, tranché en fines lanières de 2 pouces de long
• 3 carottes, pelées et coupées en diagonale en rondelles de ¼ po d'épaisseur (environ 1 tasse)
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge thaï
• 1 boîte (14 onces) de lait de coco ordinaire
• ½ tasse d'eau
• 1 ½ tasse de chou frisé finement tranché (côtes dures enlevées en premier), de préférence la variété toscane / lacinato / dinosaure
• 1 ½ cuillère à café de sucre de coco ou de sucre turbinado (brut) ou de cassonade
• 1 cuillère à soupe de tamari ou de sauce soja
• 2 cuillères à café de vinaigre de riz ou de jus de citron vert frais
• Garnitures / accompagnements: Une poignée de basilic ou de coriandre fraîche hachée, de flocons de piment rouge, de sriracha ou de sauce chili à l'ail

Comment préparer

1. Faites cuire le riz brun dans une casserole et juste avant de servir, assaisonnez-le de sel.
2. Pour faire le curry, ajoutez l'oignon et une pincée de sel et faites cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce que l'oignon ait ramolli et devienne translucide. Cela prendra environ 5 minutes.
3. Ajouter le gingembre et l'ail et cuire 30 secondes en remuant continuellement.
4. Ajoutez les poivrons et les carottes. Cuire jusqu'à ce que les poivrons soient tendres à la fourchette, de 3 à 5 minutes, en remuant de temps en temps. Ajouter la pâte de curry et cuire 2 minutes en remuant souvent.
5. Ajouter le lait de coco, l'eau, le chou frisé et le sucre et mélanger pour combiner. Porter le mélange à ébullition à feu moyen.
6. Ajoutez du sel (ajoutez ¼ cuillère à café pour une saveur optimale) au goût. Si le curry a besoin d'un peu plus de punch, ajoutez ½ cuillère à café de tamari, ou pour plus d'acidité, ajoutez ½ cuillère à café de vinaigre de riz.

6. Riz frit brun végétarien

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Temps de préparation: 20 min; Temps de cuisson: 15 min; Temps total: 35 min; Donne: 2

Ingrédients

• 3 ½ cuillères à soupe d'huile d'avocat ou d'olive
• 2 œufs, battus ensemble
• 1 petit oignon blanc, haché finement (environ 1 tasse)
• 2 carottes moyennes, hachées finement (environ ½ tasse)
• 2 tasses de légumes supplémentaires, coupés en très petits morceaux
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé ou finement haché
• 2 grosses gousses d'ail, pressées ou émincées
• Une pincée de flocons de piment rouge
• 2 tasses de riz brun cuit (* voir les notes!)
• 1 tasse de légumes verts (facultatif), comme les épinards, le chou frisé ou le tatsoi
• 3 oignons verts, hachés
• 1 cuillère à soupe de tamari ou de sauce soja à teneur réduite en sodium
• 1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
• Sauce chili-ail ou sriracha, pour servir (facultatif)

Comment préparer

1. Faites chauffer une cuillère à café d'huile, ajoutez les œufs brouillés et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
2. Faites chauffer deux cuillères à soupe d'huile pour faire frire les oignons et les carottes, en remuant souvent, jusqu'à ce que les oignons soient translucides et que les carottes soient tendres. Cela prendra 3 à 5 minutes.
3. Ajoutez les légumes restants et le sel. Poursuivre la cuisson, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits et dorés. Cela peut prendre 3 à 5 minutes.
4. Au reste de l'huile, ajoutez le gingembre, l'ail et les flocons de piment rouge, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés en remuant constamment pendant environ 30 secondes. Ajoutez le riz brun cuit et mélangez le tout. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le riz soit chaud et commence à devenir doré sur les bords.
5. Ajouter les légumes verts (le cas échéant) et les oignons verts et mélanger pour combiner. Ajouter les légumes cuits et les œufs et mélanger pour combiner.
6. Retirer la poêle du feu et incorporer le tamari et l'huile de sésame.
7. Servir chaud.

7. Chakkara Pongal

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Temps de préparation: 45 min; Temps de cuisson: 35 min; Durée totale: 80 min; Pour: 4 personnes

Ingrédients

• 1 tasse de riz brun
• ½ tasse de dal gramme vert fendu
• ¾ tasse à 1 tasse de jaggery
• 5 cuillères à soupe de beurre clarifié
• 1 cuillère à soupe de noix de cajou cassées
• ½ cuillère à soupe de raisins secs dorés
• 1 cuillère à café de cardamome en poudre
• 3 tasses de lait

Comment préparer

1. Lavez soigneusement le riz brun sous l'eau courante et laissez tremper pendant environ 40 minutes.
2. Laver le gramme vert fendu et bien égoutter.
3. Dans une poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe de beurre clarifié.
4. Ajouter le gramme vert égoutté et rôtir jusqu'à ce qu'il soit doré.
5. Ajouter le riz et le dal dans un grand récipient et ajouter le lait. Couvrez le bateau.
6. Faites cuire sous pression pendant 6 à 7 sifflets pour que le mélange puisse être écrasé facilement.
7. Une fois la pression diminuée, retirez le mélange de riz et de dal de la cuisinière et mettez-le de côté.
8. Dans une grande casserole à fond épais, faites fondre le jaggery avec un peu d'eau.
9. Ajouter 2 cuillères à soupe de beurre clarifié au jaggery fondu. Laissez bouillir le mélange pendant une minute.
10. Écrasez soigneusement le mélange de riz et de dal.
11. Ajouter le riz et le dal au jaggery fondu et laisser mijoter jusqu'à ce que le mélange devienne semi-solide.
12. Pendant ce temps, dans une petite sauteuse, chauffer le reste du beurre clarifié et faire griller les noix de cajou et les raisins secs.
13. Incorporer la poudre de cardamome et les noix de cajou grillées et les raisins secs au pongal et servir chaud.

8. Riz brun Khichdi

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Temps de préparation: 40 min; Temps de cuisson: 20 min; Durée totale: 60 min; Sert: 2

Ingrédients

• 1 tasse de riz brun
• 1/3 tasse de dal de gramme vert divisé
• 3 tasses d'eau
• Sel au goût
• 1 cuillère à café de poudre de curcuma
• 2 cuillères à soupe de beurre clarifié
• 1 cuillère à soupe de noix de cajou cassées
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• ½ cuillère à café de poivre noir

Comment préparer

1. Lavez soigneusement le riz brun sous l'eau courante et laissez tremper pendant environ 40 minutes.
2. Laver le gramme vert fendu et bien égoutter.
3. Mélangez le riz et le gramme vert et ajoutez de l'eau.
4. Ajouter la poudre de curcuma et le sel et cuire sous pression de 4 à 5 sifflets.
5. Retirez le riz une fois la pression diminuée et gardez-le de côté.
6. Chauffer le beurre clarifié dans une petite sauteuse.
7. Ajoutez les graines de cumin et laissez-les éclabousser.
8. Ajouter les noix de cajou et rôtir jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées.
9. Incorporer la poudre de poivre noir.
10. Éteignez le feu et versez ce mélange sur khichdi.
11. Servir chaud.

9. Riz brun aux champignons

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Temps de préparation: 15 min; Temps de cuisson: 30 min; Durée totale: 45 min; Pour: 4 personnes

Ingrédients

• 2 tasses de riz brun
• 4 tasses d'eau
• 1 ½ tasse de champignons de Paris tranchés
• ½ tasse d'oignon haché
• 2 cuillères à café d'ail haché
• ¼ tasse de maïs miniature tranché
• ½ tasse de carotte hachée
• ¼ tasse de poivron vert haché
• ½ tasse de fenouil haché
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 2 cuillères à soupe de sauce Worcestershire
• ½ cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à café de beurre
• Sel au goût
• Arachides grillées pour la garniture

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et ajoutez l'ail. Faire sauter pendant 20 secondes.
2. Ajouter l'oignon haché et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
3. Ajoutez le riz brun, 4 tasses d'eau et le sel. Couvrir avec un couvercle et cuire 15 minutes.
4. Pendant ce temps, faites chauffer une poêle et ajoutez du beurre.
5. Incorporer les champignons tranchés et la sauce Worcestershire. Faire sauter pendant une minute.
6. Une fois le riz cuit pendant 15 minutes, ajoutez les poivrons verts hachés, les carottes, le fenouil et le maïs miniature. Couvrir avec un couvercle et cuire 10 à 12 minutes.
7. Ajouter les champignons sautés et cuire encore 4 à 5 minutes.
8. Ajouter le jus de citron vert et bien mélanger avant de servir.

10. Riz brun Adai

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Temps de préparation: 6 heures; Temps de cuisson: 20 min; Temps total: 7 heures; Pour: 4 personnes

Ingrédients

• 1/3 tasse de riz brun
• 1/3 tasse de riz étuvé
• 1/3 tasse de urad dal noir
• 1/3 tasse de tuvar dal
• ¼ tasse de chana dal
• ¼ tasse de moong dal
• 4 piments verts finement hachés
• 4 piments rouges secs
• ½ cuillère à café de grains de poivre noir
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• Sel au goût
• 10 feuilles de curry
• ¼ cuillère à café d'asafoetida
• Huile de graines de sésame

Comment préparer

1. Lavez soigneusement le riz sous l'eau courante.
2. Mélanger tous les dals dans un petit récipient et bien laver.
3. Faites tremper les dals lavés avec du riz et des piments pendant une nuit ou pendant 6 heures.
4. Videz l'excès d'eau le lendemain.
5. Ajouter les piments, les grains de poivre noir, les graines de cumin, le sel et l'asafetida dans le mélangeur et écraser.
6. Incorporer le riz et le dal, et moudre en un mélange légèrement grossier, en ajoutant du riz au fur et à mesure des besoins jusqu'à ce que vous obteniez une pâte légèrement plus épaisse que celle d'un dosa.
7. Incorporer les feuilles de curry et rectifier l'assaisonnement.
8. Placer un tawa antiadhésif à feu moyen à élevé et le graisser légèrement avec de l'huile de graines de sésame.
9. Versez une louche de pâte au centre du tawa et étalez-la en cercles concentriques.
10. Ajouter l'huile à la pâte et attendre environ 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que le fond devienne légèrement doré.
11. Retournez le dosa et ajoutez plus d'huile si nécessaire. Faites cuire encore quelques minutes ou jusqu'à ce que vous remarquiez des taches brunes sur le côté.
12. Servir chaud avec du caillé frais.

11. Farine de riz brun Dosa

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Temps de préparation: 10 heures; Temps de cuisson: 15 min; Temps total: 11 heures; Pour: 4 personnes

Ingrédients

• 2 tasses de riz brun
• 1 tasse de riz étuvé
• 1 tasse de urad dal
• 1 cuillère à café de graines de fenugrec
• Sel au goût
• Huile de graines de sésame au besoin

Comment préparer

1. Lavez les deux variantes de riz ensemble deux ou trois fois. Faites tremper le riz pendant environ 8 à 10 heures ou toute la nuit.
2. Lavez soigneusement le urad dal. Lavez les graines de fenugrec et faites-les tremper avec du urad dal pendant 8 à 10 heures ou toute la nuit.
3. Broyez le urad dal avec des graines de fenugrec jusqu'à obtenir un mélange léger et moelleux, en ajoutant un peu d'eau à la fois. Transférez-le dans un récipient profond et gardez-le de côté.
4. Broyez les variantes de riz trempées jusqu'à consistance lisse.
5. Mélangez la pâte urad dal avec du riz et ajoutez du sel comme vous le souhaitez.
6. Transférer dans un récipient et le garder de côté pour que la pâte fermente pendant environ 8 heures.
7. Placez une poêle antiadhésive sur feu moyen à élevé et enduisez-la d'un peu d'huile de graines de sésame.
8. Versez environ 1/8 tasse de pâte dosa sur le tava, à l'aide d'une louche, et étalez la pâte en cercles concentriques.
9. Ajoutez environ ½ cuillère à café d'huile et attendez que la partie inférieure soit cuite.
10. Retournez-le et ajoutez plus d'huile si nécessaire. Attendez quelques minutes.
11. Retournez une fois de plus et pliez le dosa.
12. Servir chaud avec du chutney et du sambar.

Conseils

• Vous pouvez utiliser n'importe quelle huile de cuisson ou beurre clarifié pour préparer le dosa.
• Vous pouvez également utiliser de la purée de pommes de terre comme garniture pour préparer du masala dosa.

12. Riz brun frit japonais

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Temps de préparation: 10 min; Temps de cuisson: 25 min; Temps total: 35 min; Sert: 2

Ingrédients

• 2 tasses de riz brun cuit
• 1 oeuf
• 4 oignons verts hachés
• ½ tasse de bacon finement tranché
• 2 carottes moyennes hachées
• ¼ tasse de pois frais
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de saké
• Sel au goût
• Poudre de poivre blanc au goût
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

Comment préparer

1. Chauffer une cuillère à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen à élevé.
2. Incorporer les oignons et les carottes et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Incorporez le bacon et les pois et laissez-les bien cuire. Gardez le mélange de côté.
4. Ajouter le reste de l'huile d'olive dans la même poêle et laisser chauffer.
5. Casser les œufs et cuire jusqu'à ce qu'ils soient presque cuits.
6. Incorporer le riz cuit et cuire encore quelques minutes.
7. Incorporer le mélange carottes-bacon.
8. Ajouter la sauce soja et le saké et bien mélanger.
9. Ajoutez du sel et du poivre au goût.
10. Servir chaud.

13. Risotto aux crevettes et riz brun

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Temps de préparation: 15 min; Temps de cuisson: 40 min; Durée totale: 55 min; Sert: 2

Ingrédients

• 1 tasse de riz brun à petits grains
• 1 ½ tasse de bouillon de légumes
• 1 tasse de crevettes de taille moyenne, décortiquées et veinées
• 1 cuillère à café d'ail haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ tasse d'oignon haché
• 1 cuillère à café de romarin frais
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• 4 cuillères à soupe de parmesan râpé
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites chauffer une poêle et ajoutez l'huile d'olive.
2. Faire sauter l'ail et l'oignon.
3. Ajouter le riz, remuer et cuire 2 minutes.
4. Ajouter ½ tasse de bouillon de légumes, le romarin et le persil. Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le bouillon de légumes sèche.
5. Ajouter 1 tasse de bouillon de légumes et cuire le riz.
6. Pendant ce temps, faites chauffer 2 tasses d'eau dans une casserole et ajoutez les crevettes. Faites cuire 2 minutes et égouttez l'eau.
7. Lorsque le riz est presque cuit, ajoutez les crevettes.
8. Une fois le riz cuit, retirez-le du feu et ajoutez le fromage râpé.
9. Bien mélanger avant de servir.

14. Recette de riz brun sucré (Kheer)

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Temps de préparation: 30 min; Temps de cuisson: 50 min; Durée totale: 80 min; Pour: 4 personnes

Ingrédients

• 1 tasse de riz brun bien lavé et trempé pendant 30 minutes
• 3 ½ tasses de lait
• 3 tasses de sucre
• ½ cuillère à café de cardamome en poudre
• 2 cuillères à soupe de beurre clarifié
• 2 cuillères à soupe de noix de cajou cassées
• 1 cuillère à soupe de raisin sec

Comment préparer

1. Égouttez le riz trempé et ajoutez-le dans un grand récipient. Ajoutez du lait au riz.
2. Couvrir le récipient et cuire sous pression pendant 3 sifflets à feu vif.
3. Réduire la flamme à faible puis à moyenne et laisser mijoter le mélange pendant 40 minutes.
4. Éteignez le feu et gardez-le de côté. Attendez que la pression diminue complètement.
5. Retirer le mélange de riz cuit et incorporer la cardamome en poudre.
6. Dans une petite poêle, faites chauffer le beurre clarifié. Ajouter les noix de cajou écrasées et rôtir jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Incorporer les raisins secs.
7. Versez sur le kheer et mélangez rapidement.
8. Garnir de pistaches concassées et servir chaud ou froid.

15. Biryani aux œufs de riz brun

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Temps de préparation: 30 min; Temps de cuisson: 45 min; Durée totale: 75 min; Sert: 3

Ingrédients

• 2 tasses, lavé, trempé 30 minutes, riz brun égoutté
• 6 œufs durs et coupés en deux
• 3 gros oignons émincés finement
• 7 piments fendus
• 2 grosses tomates tranchées
• 10 clous de girofle
• 2 feuilles de laurier
• 2 bâtons de cannelle de 1 pouce
• 1 cuillère à soupe de grains de poivre noir
• 2 cuillères à soupe de pâte gingembre-ail
• 2 cuillères à café de garam masala
• 2 cuillères à soupe de caillé
• ¼ tasse d'huile de cuisson
• Sel au goût
• Feuilles de coriandre pour la décoration

Comment préparer

1. Chauffer l'huile dans une poêle placée à feu vif.
2. Ajouter les feuilles de laurier, les clous de girofle, la cannelle, les grains de poivre noir et la cardamome et faire sauter pendant 2 à 3 minutes.
3. Incorporer la pâte de gingembre et d'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
4. Ajouter les oignons et éplucher les piments verts et faire sauter jusqu'à ce que les oignons deviennent dorés.
5. Incorporer les tomates et faire sauter jusqu'à ce que les tomates soient légèrement molles.
6. Pendant ce temps, casser les deux œufs crus dans un petit bol et bien battre.
7. Incorporer l'œuf battu au mélange oignon-tomate et attendre que l'œuf se brouille complètement.
8. Incorporer le caillé et cuire quelques minutes ou jusqu'à ce que le mélange devienne sec.
9. Incorporer la poudre de garam masala.
10. Ajouter le riz égoutté et le sel au mélange.
11. Incorporer les œufs durs.
12. Faites bouillir 4 tasses d'eau.
13. Ajouter de l'eau au mélange de riz et d'œufs, couvrir la poêle et cuire jusqu'à ce que le riz soit à moitié cuit.
14. Retirez le couvercle et mélangez rapidement.
15. Couvrir et cuire encore un peu ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit complètement absorbée.
16. Servir chaud garni de feuilles de coriandre.

16. Bol de riz brun au poulet teriyaki

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Temps de préparation: 15 min; Temps de cuisson: 45 min; Durée totale: 60 min; Pour: 4 personnes

Ingrédients

• 6 oz de poitrine de poulet sans peau, coupée en cubes
• 2 tasses de fleurons de brocoli
• 2 tasses de riz brun
• 4 tasses d'eau
• 3 cuillères à café d'ail émincé
• ¾ tasse de cassonade
• ⅔ tasse de sauce soja faible en sodium
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 1 cuillère à café de poivre de Cayenne
• ½ cuillère à café de poivre
• ½ cuillère à café de flocons de piment
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Sel au goût
• Graines de sésame pour la garniture
• Oignons verts hachés pour la garniture

Comment préparer

1. Pour préparer le poulet teriyaki, mélanger la sauce soja, le sucre, 2 cuillères à café d'ail émincé, le gingembre, le poivre et le poivre de Cayenne. Fouettez bien.
2. Mettez les morceaux de poulet dans un bol. Versez la moitié de la sauce que vous avez préparée dans ce bol, couvrez d'un film alimentaire et gardez-la de côté.
3. Faites chauffer une casserole d'eau et ajoutez du riz brun. Faites cuire 30 minutes.
4. En attendant, versez le reste de la sauce dans une casserole, ajoutez la fécule de maïs et l'eau. Laisser mijoter dans une sauce teriyaki épaisse.
5. Faites chauffer une poêle et ajoutez l'huile d'olive.
6. Ajoutez une cuillère à café d'ail et de brocoli. Faites cuire 3-4 minutes.
7. Retirer le brocoli et dans la même poêle, faire revenir le poulet mariné. Cuire 7 à 8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
8. Égouttez l'eau du riz brun et gonflez-la avec une fourchette.
9. Dans un bol, ajoutez d'abord le riz brun, puis le brocoli, puis le poulet teriyaki.
10. Versez la sauce dessus.
11. Garnir d'oignons verts hachés, de graines de sésame et de flocons de piment.

17. Riz brun santé aux épinards et au poulet

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Temps de préparation: 10 min; Temps de cuisson: 40 min; Durée totale: 50 min; Sert: 2

Ingrédients

• 4 oz de poitrine de poulet en cubes
• 1 tasse de riz brun
• 2 tasses de bouillon de poulet
• 2 tasses de bébés épinards
• ½ tasse d'asperges hachées
• ½ tasse d'oignon haché
• 1 cuillère à café de pâte d'ail
• 1 cuillère à café de pâte de gingembre
• 1 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à café de vinaigre
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de poivre fraîchement moulu
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites mariner le poulet avec du vinaigre, du miel, du sel et du poivre pendant 15 minutes.
2. Faites chauffer une casserole et ajoutez de l'huile d'olive et ajoutez l'oignon. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
3. Ajouter le gingembre et la pâte d'ail et cuire 2 minutes.
4. Ajouter les morceaux de poulet et les faire frire jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés.
5. Ajouter les asperges hachées et le riz. Remuer et cuire 1 minute.
6. Ajouter le bouillon de poulet et le sel. Couvrir et laisser mijoter 20 minutes.
7. Ajouter les bébés épinards et cuire encore 7 à 8 minutes.

18. Riz brun végétalien aux haricots rouges

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Temps de préparation: 20 min; Temps de cuisson: 40 min; Durée totale: 60 min; Pour: 4 personnes

Ingrédients

• 2 tasses de riz brun
• 4 tasses d'eau
• 1 ½ tasse de haricots rouges bouillis
• ½ tasse d'oignon haché
• ½ tasse de poivrons verts hachés
• 1 cuillère à café de pâte de gingembre
• 1 cuillère à café de pâte d'ail
• 1 cuillère à café de poudre de cumin
• 1 ½ cuillère à café de coriandre en poudre
• ½ cuillère à café de curcuma
• ½ cuillère à café de poudre de chili
• ½ cuillère à café de piment vert haché
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cardamome
• 3 clous de girofle
• 1 pouce de bâton de cannelle
• 1 feuille de laurier
• 1 tasse d'eau
• Une poignée de feuilles de coriandre
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile dans une casserole et ajoutez le laurier, la cardamome, la cannelle et les clous de girofle. Laissez-le crépiter.
2. Ajouter l'oignon haché et cuire jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
3. Ajouter le gingembre et la pâte d'ail et cuire 1 minute.
4. Ajouter les tomates hachées, les écraser et les cuire 2 minutes.
5. Ajouter la poudre de cumin, la poudre de coriandre, le curcuma, le sel et la poudre de chili. Remuer et cuire 1 minute.
6. Ajouter les haricots rouges et le piment vert haché. Remuez bien et laissez cuire 1 minute.
7. Ajouter 1 tasse d'eau, couvrir et cuire 10 minutes.
8. En attendant, ajoutez 2 tasses d'eau dans une autre casserole et ajoutez le riz.
9. Couvrir et cuire 30 minutes. Épluchez-le avec une fourchette.
10. Retirer les haricots rouges du feu et garnir de feuilles de coriandre.
11. Servir du riz brun chaud cuit à la vapeur avec des haricots rouges.

19. Risotto au riz brun et à la citrouille

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Temps de préparation: 15 min; Temps de cuisson: 35 min; Durée totale: 50 min; Sert: 2

Ingrédients

• 1 ½ tasse de riz brun
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 5 gousses d'ail émincées
• 2 échalotes émincées
• ½ tasse de vin blanc sec
• 2 ½ tasses de bouillon de légumes faible en sodium
• ¼ cuillère à café de muscade
• Sel au goût
• Poivre noir au goût
• 1 tasse de purée de citrouille
• ¼ cuillère à café de cannelle en poudre
• 2 cuillères à café de feuilles de sauge finement hachées
• 5 feuilles de sauge entières pour la garniture
• 1 tasse de fromage pecorino romano finement râpé

Comment préparer

1. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen à élevé.
2. Faire revenir les échalotes et l'ail jusqu'à ce qu'ils ramollissent et brunissent.
3. Ajouter le riz et cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que le riz commence à devenir partiellement translucide.
4. Incorporer le vin et remuer par intermittence. Cuire jusqu'à ce que le vin s'évapore.
5. Ajouter le bouillon, la poudre de poivre, le sel et la muscade et cuire à feu vif jusqu'à ce que le mélange commence à bouillir.
6. Baisser le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que tout le bouillon soit absorbé.
7. Incorporer la purée de citrouille, la cannelle et la sauge et laisser mijoter. Remuer jusqu'à ce que le riz devienne tendre et que le mélange épaississe.
8. Retirer du feu et incorporer les 3/4 du fromage et cuire encore 5 minutes.
9. Servir chaud garni du reste du fromage, du poivre noir et des feuilles de sauge.

20. Pudding de riz brun avec compote de baies

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Temps de préparation: 10 min; Temps de cuisson: 30 min; Temps total: 40 min; Pour: 4 personnes

Ingrédients

• 2 ½ tasses de vin rouge
• 1 tasse de sucre en poudre
• Bâton de cannelle de ½ pouce
• ½ kg de canneberges
• 1 ½ tasse de riz brun trempé
• 6 tasses de lait
• ½ tasse de sucre en poudre
• 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille
• ½ tasse d'amandes effilées
• 2 tasses de crème épaisse légèrement fouettée

Comment préparer

1. Ajouter le vin rouge, le sucre et la cannelle dans une casserole placée à feu moyen à élevé.
2. Continuez à remuer par intermittence jusqu'à ce que le sucre se dissolve.
3. Ajouter les canneberges et augmenter le feu au maximum.
4. Laisser mijoter le mélange et pocher doucement pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les canneberges deviennent tendres.
5. Sortez les canneberges pochées et placez-les dans un plat plat.
6. Laisser mijoter le liquide jusqu'à ce qu'il soit réduit à 1 tasse. Jeter le bâton de cannelle et verser le mélange sur les canneberges pochées. Gardez-le de côté.
7. Vous pouvez préparer le pudding en faisant pocher les baies.
8. Dans une casserole à fond épais, mélanger le riz avec le sucre et le lait.
9. Placez-le sur feu moyen à élevé et laissez-le bouillir.
10. Réduire le feu au minimum, couvrir et cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre et que le lait soit complètement absorbé.
11. Incorporer les amandes et la vanille.
12. Laissez le mélange refroidir.
13. Réfrigérez le mélange jusqu'à ce qu'il soit bien refroidi ou prêt à être servi.
14. Incorporez la crème fouettée au riz refroidi.
15. Verser le pudding dans un plat plat, garnir d'une compote et servir.

Conclusion

Le riz brun est un choix plus sain. Bien que le riz brun ne soit pas très savoureux par rapport au riz poli ou blanc, l'ajout de viande ou d'autres sources de protéines peut le rendre savoureux et délicieux. Essayez ces recettes de riz brun saines mais délicieuses à la maison.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Puis-je manger du riz brun tous les jours? Combien de riz brun dois-je manger par jour?

Oui. Vous pouvez manger du riz brun tous les jours. Mais assurez-vous de mélanger le riz avec des légumes et des sources de protéines pour le rendre plus savoureux et augmenter la biodisponibilité des acides aminés. Bien que le riz brun soit une option saine, le contrôle des portions est essentiel. Limitez votre consommation de riz brun à une demi-tasse (cuit).

Devez-vous faire tremper le riz brun avant de cuisiner?

Il est toujours préférable de faire tremper le riz brun avant la cuisson. Le trempage facilite la cuisson du riz brun et limite le temps de cuisson.

Pouvez-vous manger du riz brun pas assez cuit?

Le riz brun insuffisamment cuit est difficile à digérer en raison de sa teneur élevée en fibres. Utilisez une fourchette pour vérifier si c'est cuit et mâchez bien pour une bonne digestion.

Le trempage du riz brun élimine-t-il l'arsenic?

L'arsenic est un élément naturellement présent dans les cultures et l'eau potable. Faire tremper le riz plus longtemps aide à éliminer l'arsenic s'il est suivi d'un rinçage et d'un lavage appropriés. Le trempage du riz brise la structure du grain ouvert, libérant de l'arsenic dans l'eau (car il est soluble dans l'eau). Rincer à l'eau et laver à nouveau pour réduire la teneur en arsenic.

Le riz brun est-il bon pour perdre du poids?

Oui. Manger du riz brun en portions limitées est bon pour gérer votre poids. Mais toujours combiner le riz avec des légumes et des sources de protéines pour en faire une option saine et limiter la portion à une demi-tasse par jour.

L'arsenic dans le riz brun est-il dangereux?

La teneur en arsenic est plus dans les céréales que dans tout autre aliment. Le riz brun contient plus d'arsenic que le riz blanc car l'arsenic a tendance à s'accumuler dans le son, qui est intact dans le riz brun (4), (5). Les pesticides et les insecticides sont les principaux responsables de l'augmentation du niveau d'arsenic dans les céréales. Par conséquent, faites tremper et lavez bien le riz pour réduire sa teneur en arsenic.

5 sources

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• Valeur nutritive du riz, brun, à grain moyen, cuit, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Valeur nutritive du riz, blanc, grain long, régulier, enrichi, cuit, Département de l'agriculture des États-Unis.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Conditions de traitement, propriétés du riz, santé et environnement, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsenic et riz: traduire la recherche pour répondre aux besoins des prestataires de soins de santé, The Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• La relation entre la consommation de riz, la contamination à l'arsenic et la prévalence du diabète en Asie du Sud, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/