Les 15 meilleurs fruits pour perdre du poids

La consommation régulière de fruits entiers a un effet positif sur la perte de poids (1), (2), (3). Les fruits sont riches en fibres alimentaires, en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Ils aident à réduire la faim, l'IMC, le tour de taille, le cholestérol et le risque de maladie cardiaque (4), (5), (6). Dans cet article, nous avons répertorié 15 fruits qui peuvent vous aider à perdre du poids. Faites défiler vers le bas pour plus d'informations.

15 meilleurs fruits à manger pour perdre du poids

1. Pamplemousse

Le pamplemousse est un fruit acidulé et juteux connu pour favoriser la perte de poids. Il est riche en vitamine C et en fibres alimentaires (7). Une étude a confirmé que les personnes qui consommaient un demi-pamplemousse avant un repas avaient une perte de poids plus importante que celles qui prenaient un placebo. Le fruit a également réduit la résistance à l'insuline (8). Le pamplemousse contribue également à améliorer le profil lipidique, la tension artérielle et à réduire l'inflammation (9), (10), (11).

Consommez un demi-pamplemousse au petit-déjeuner et prenez-en la moitié avant le déjeuner. Vous pouvez également le presser (mais assurez-vous de ne pas le filtrer sauf si vous suivez un régime pauvre en fibres). Si vous voulez essayer le régime au pamplemousse, cliquez ici.

2. Pastèque

La pastèque est une excellente source de vitamine C, de minéraux, de lycopène et d'eau (12). Une étude a conclu que la consommation de deux tasses de pastèque par jour pouvait augmenter la satiété et réduire le poids, l'IMC et la tension artérielle (13). Une autre étude a déclaré que le lycopène contenu dans la pastèque pourrait aider à réduire l' hyperglycémie (14).

Consommez au moins une tasse de pastèque chaque jour. Consommez-le 1 heure avant le déjeuner.

3. Citron

Les citrons sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant (15). Les scientifiques ont découvert que l'extrait de zeste de citron réduit le poids corporel et l'accumulation de graisse chez la souris en augmentant l'oxydation des graisses (16). Un régime de désintoxication au citron de 11 jours a montré une plus grande réduction du poids corporel, de l'IMC, du rapport taille / hanches, de la résistance à l'insuline et du pourcentage de graisse corporelle chez l'homme (17).

Un jeûne à court terme de jus de citron et de miel a également abaissé les taux sériques de triglycérides (18). La chaux (nutritionnellement identique au citron) et le cumin, pris pendant huit semaines, ont montré un effet bénéfique sur le poids corporel, le profil lipidique et le cholestérol (19).

Consommez un mélange de jus d'un demi citron vert, d'une cuillère à café de miel biologique (facultatif) et d'eau chaude régulièrement le matin.

4. Apple

Selon l'USDA, les pommes sont riches en bêta-carotène, en eau, en fibres, en vitamines et en minéraux (20). La consommation d'une pomme entière ou d'un jus de pomme a donné des résultats de perte de poids prometteurs (21). Une étude a révélé que les personnes qui consommaient des pommes sous quelque forme que ce soit avaient un IMC inférieur et étaient 30% moins susceptibles d'être obèses que celles qui ne consommaient pas du tout de pommes (22).

Les antioxydants contenus dans les pommes aident à réduire les dommages oxydatifs, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires (23). Une autre étude a confirmé que la consommation de pommes et de poires induisait une perte de poids plus importante chez les femmes en surpoids que chez les femmes consommant des biscuits à l'avoine (24).

Consommez au moins une pomme entière par jour. Vous pouvez le prendre avec le petit déjeuner ou avant le déjeuner.

5. Myrtille

Bleuets sont riches en anthocyanes, un antioxydant qui donne la couleur bleu-violet foncé pour les (25).Researchers trouvé anthocyanes bleuets pour être les principaux acteurs de la réduction du risque d'obésité, le mauvais cholestérol, et l' amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les humains et les animaux de laboratoire (26). Les fibres alimentaires contenues dans les myrtilles peuvent également réduire la faim. Les anthocyanes du bleuet se sont également avérées inhiber la prise de poids (27).

Consommez une poignée de myrtilles au petit-déjeuner le matin. Vous pouvez également préparer un smoothie avec des myrtilles, de l'avoine et du lait d'amande.

6. Avocat

L'avocat est un délicieux fruit au beurre. C'est une riche source d' acides gras monoinsaturés (AGGM) et polyinsaturés (AGPI), de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux (28). Des études de recherche confirment que la consommation d'un demi à un avocat par jour augmente la satiété, réduit le mauvais cholestérol, aide à maintenir le poids et améliore la santé cardiovasculaire (29), (30), (28), (31).

Consommez un demi-avocat avec du pain grillé, dans des smoothies, avec du guacamole fraîchement préparé ou dans des salades.

7. Orange et orange sanguine

Les oranges et les oranges sanguines, associées à un régime hypocalorique, peuvent aider à réduire le poids. N'oubliez pas que les jus d'orange disponibles dans le commerce contiennent du sucre ajouté, ce qui peut ne pas servir. Le jus d'orange ou d'orange sanguine fraîchement pressé (ou le fruit entier) aide à réduire le poids corporel, la graisse corporelle, la résistance à l'insuline et le cholestérol LDL (32), (33), (34).

Consommez un fruit entier ou faites-en un jus. Vous pouvez également préparer une délicieuse vinaigrette ou ajouter des tranches d'orange à une salade.

8. Grenade

La grenade succulente de type rubis rouge contient des nutriments anti-obésité. Les anthocyanes, les tanins, les polyphénols et les flavonoïdes (antioxydants) de la grenade en font un fruit parfait pour réduire les graisses (35). Une étude indique que le potentiel antioxydant du jus de grenade est supérieur à celui du vin rouge ou du thé vert (36). Une autre étude indique que les extraits de grenade peuvent aider à abaisser la tension artérielle (37).

Consommez une demi-tasse de grenade tous les deux jours. Vous pouvez l'ajouter aux salades, vinaigrettes et jus de fruits.

9. Acai Berry

Acai berry est une baie violette très nutritive et profonde. C'est un superaliment de perte de poids car il est chargé d'antioxydants qui aident à réduire le cholestérol et l'hyperglycémie (38). Le jus de baies d'açaï aide les athlètes à réduire les dommages musculaires induits par l'exercice. Cela pourrait également améliorer leurs profils lipidiques sériques (39).

Vous pouvez préparer de délicieux bols d'açai pour le petit-déjeuner ou le déjeuner comme substitut de repas.

10. Banane

Les bananes mûres sont rassasiantes, fournissent de l'énergie et sont une riche source de fibres, de vitamines et de potassium (40). Les bananes crues sont une excellente source d'amidon résistant. Selon une revue du Dr Janine A Higgins de l'Université du Colorado à Denver, l'amidon résistant a de nombreux attributs, qui pourraient favoriser la perte de poids et / ou le maintien, y compris une réduction des niveaux d'insuline après les repas, une libération accrue de peptides de satiété intestinale, une augmentation de l'oxydation des graisses., stockage plus faible des graisses et préservation de la masse maigre (41). L'amidon natif de banane aide à réduire les niveaux d'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (42).

Essayez d'ajouter de la banane crue à votre alimentation pour obtenir le maximum d'amidon résistant (43). Vous pouvez également ajouter de la banane à vos smoothies, bol d'açai ou gruau ou prendre une banane 45 minutes avant de vous entraîner (pour plus d'énergie).

11. Kiwi

Selon la recherche, la consommation d'un kiwi chaque semaine peut aider à réduire les triglycérides, à augmenter le bon cholestérol (cholestérol HDL) et à réduire la résistance à l'insuline (44). Le kiwi aide également à réduire la taille des cellules graisseuses (45). Le kiwi est également riche en vitamine C qui aide à réduire les toxines dans le corps. La fibre dans le fruit facilite une bonne digestion (46).

Consommez au moins un kiwi par semaine (assurez-vous de le prendre avec la peau intacte). Ajoutez les fruits aux smoothies ou aux salades. Vous pouvez également le presser.

12. Fraise

Les fraises sont riches en anthocyanes, qui sont des antioxydants qui aident à réduire les toxines et l' inflammation (47).Theanthocyanins dans les fraises aide à améliorer l' absorption du glucose, augmentation de sensibilité à l'insuline, améliorer le profil lipidique sanguin et les niveaux de sucre dans le sang (48), (49). La consommation de fraises réduit également le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'obésité et de neurodégénérescence (50), (51).

Vous pouvez consommer 6 à 7 fraises tous les deux jours dans des smoothies, des salades, des flocons d'avoine, un bol d'açai ou comme collation.

13. Baie de Goji

Les baies rouge-orange vif sont chargées de fibres, de protéines et de caroténoïdes. Dans des études sur des animaux de laboratoire et des humains, les baies de goji pourraient abaisser les taux de lipides et de sucre dans le sang et protéger le cœur (52). Des scientifiques américains ont découvert que les baies de goji pourraient aider à réduire le tour de taille en stimulant le métabolisme (53). Les baies de Goji aident également à réduire le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (54).

Ajoutez une poignée de baies de goji dans la farine d'avoine, le bol d'açai, les smoothies et les salades.

14. Fruits à noyau

Les fruits comme les poires, les prunes, les pruneaux et les cerises sont appelés fruits à noyau. Les cerises sont riches en anthocyanes. Une étude sur des animaux de laboratoire a montré une inflammation réduite et un risque réduit de développer un diabète de type 2 chez les personnes nourries avec des cerises (55).

Dans une autre étude, les scientifiques ont découvert que le jus de pêches et de prunes pouvait aider à protéger contre l'hyperglycémie. Le jus pourrait également traiter la résistance à la leptine (hormone inhibitrice de la faim) et abaisser les taux élevés de lipides sanguins (56).

Une autre étude menée par des chercheurs de l'Université de Liverpool a confirmé que la consommation de pruneaux pendant 12 semaines permettait de perdre 2 kilogrammes de poids corporel et de réduire de 2,5 cm de tour de taille (57).

Consommez une pêche ou une prune, 2 pruneaux et un quart de tasse de cerises par jour. Consommez-les entiers si vous n'avez pas d'IBD / IBS.

15. Ananas

Les ananas sont riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et phytonutriments (58). Dans une étude, des animaux de laboratoire soumis à un régime riche en graisses ont montré une lipolyse améliorée (dégradation des graisses) et une lipogenèse diminuée (synthèse des graisses) après avoir consommé du jus d'ananas (59).

Consommez une tasse d'ananas tous les jours pour améliorer la digestion et provoquer la dégradation des graisses. Vous pouvez également suivre le régime ananas pour une perte de poids plus rapide.

Faire de ces fruits une partie de votre alimentation régulière peut vous aider à perdre du poids. En plus de cela, il y a d'autres fruits que vous voudrez peut-être éviter (car ils contiennent plus de calories et / ou ont un indice glycémique élevé).

Fruits à éviter

Sapodille
les raisins
Mangues
Abricots secs
Baies séchées
Figues sèches

Conclusion

Les fruits sont nutritifs et sains. Consommez régulièrement quatre portions de fruits (et trois types) pour perdre du poids, réguler la glycémie, améliorer la sensibilité à l'insuline et améliorer votre bien-être général. Allez-y et achetez au moins trois fruits mentionnés dans la liste. Vous pouvez également manger d'autres aliments sains, pratiquer le contrôle des portions et faire de l'exercice 5 heures par semaine. De cette façon, vous perdrez non seulement du poids, mais vous vous adapterez également à un mode de vie beaucoup plus sain et plus heureux.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Quels fruits aident à perdre la graisse du ventre?

Mangez de la pomme, de l'orange, du citron (avec de l'eau tiède), de l'ananas, de l'avocat et de la baie de goji pour perdre la graisse du ventre. Ceux-ci sont riches en fibres et en glucides sains qui peuvent également favoriser la satiété.

Combien de fruits manger pour perdre du poids?

La consommation régulière de 4 portions de fruits pourrait vous aider à perdre du poids.

Manger des fruits est-il bon pour perdre du poids?

Oui, les fruits sont riches en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux et en antioxydants qui aident à augmenter la satiété, à éliminer les toxines, à améliorer la digestion, à réduire les graisses, à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline. Cependant, vous devez pratiquer le contrôle des portions et éviter les fruits à forte teneur en sucre, comme la sapotille, les raisins, les fruits secs et la mangue.

Le concombre est-il bon pour perdre du poids?

Oui, les concombres sont bons pour perdre du poids. Les concombres sont bons pour l'hydratation, ce qui aide à éliminer les toxines. Consommez du concombre avec la peau pour obtenir un maximum de fibres pour une meilleure satiété.

Les oranges sont-elles bonnes pour le diabète?

Vous pouvez consommer une orange de taille moyenne si vous êtes diabétique. Cependant, nous vous recommandons de consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez avoir des oranges.

59 sources

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  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857054-regular-tart-cherry-intake-alters-abdominal-adiposity-adipose-gene-transcription-and-inflammation-in-obesity-prone-rats-fed- un régime riche en graisses /
- La consommation de jus de pêche et de prune riche en polyphénols prévient les facteurs de risque de troubles métaboliques et de maladies cardiovasculaires liés à l'obésité chez les rats Zucker, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25801980-consumption-of-polyphenol-rich-peach-and-plum-juice-prevents-risk-factors-for-obesity-related-metabolic-disorders-and- maladie-cardiovasculaire-chez-le-rat-zucker /
- Manger des pruneaux peut aider à perdre du poids, selon une étude, ScienceDaily.
- Ananas, cru, toutes variétés, USDA.
- Étude physiologique et moléculaire sur les effets anti-obésité du jus d'ananas (Ananas comosus) chez le rat Wistar mâle, Food Science and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170270/